Essen vor und nach dem Training

Wir verraten dir die Geheimnisse, für dein effektives Training

Für dein effektives Training ist nicht nur entscheidend, wie du trainierst. Sondern auch, was du isst, wann du isst und welches Ziel du mit dem Training verfolgst!

VOR DEM TRAINING

Ideal ist zwei bis vier Stunden vor dem Workout eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Große Mahlzeiten direkt vor dem Training solltest du vermeiden. Dein Körper ist dann im Verdauungsmodus, geht in den Ruhemodus und du fühlst dich eher matt: Food-Koma lässt grüßen!

Abnehmen:

• Wenig Kohlenhydrate
•  Proteinreich

Muskelaufbau:

• Viele Kohlenhydrate, um das Muskelwachstum voranzutreiben
• Proteinreich

Bei Fett solltest du bei beiden Fällen sparsam sein. Eine Mahlzeit mit etwa 20 g gesunden Fetten, wie z.B. aus Avocado oder Nüssen/Samen sind ideal.

Aber man schafft es nicht immer frisches, leckeres Essen 2-4 h vor dem Training zu sich zu nehmen. Da sind wir ganz ehrlich. Aber wir möchten trotzdem genügend Energie in unserem Workout haben. In diesem Fall kann der Drink von Mana extrem gut helfen. Es ist eine Flüssigmahlzeit mit allen wichtigen Makro-und Mikronährstoffen. Wir lieben es damit einen leckeren Smoothie zu machen und somit in Kürze ein ausgewogenes Essen zur Verfügung zu haben. Definitiv besser als eine Stulle mit Wurst und Käse. 😉 Rezept folgt zum Schluss.

Wenn du am liebsten direkt am Morgen trainierst und zwei bis vier Stunden vor dem Training noch schläfst, iss vorher einen kleinen Snack. Obst oder Trockenobst eignen sich super. Zum Beispiel geben dir 1 Banane oder 1-2 Datteln optimale Energie, um dein Training zu rocken!

EXTRA TIPP ZUM ABNEHMEN!

Wenn du abnehmen möchtest, kann es helfen, auf leeren Magen zu trainieren. (Das geht am besten, wenn du gleich nach dem Aufstehen trainierst. Am Abend können wir diese Methode nicht empfehlen.) Dadurch wird dein Stoffwechsel stärker angeregt und du verbrennst schneller Fett. Aber Vorsicht: Wenn du dabei Kreislaufprobleme bekommst oder dich nicht gut fühlst, iss lieber einen kleinen Snack vor dem Training! Obst eignet sich ideal. Zum Beispiel Apfel oder Banane.

NACH DEM TRAINING

Abnehmen:

• Nimm spätestens 60 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit mit
  • Wenig Kohlenhydraten
  • vielen Proteinen zu dir.

Muskelaufbau:

• Nimm spätestens 60 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit mit
  • vielen Kohlenhydraten.
  • vielen Proteinen zu dir.

Auch wenn man es immer wieder hört und sieht, brauchst du nicht direkt nach dem Sport einen nächstbesten Proteinshake oder Riegel. Bei wirklichen Profisportlern ist es etwas Anderes. Aber unser eins, der gerne Sport macht, aber es nicht als Leistungssport betreibt, kann sich ruhig bis zu einer Stunde Zeit lassen. Dann lieber sein Essen mit allen Sinnen genießen – sich hinsetzen, ohne Stress und Hektik. Davon haben dein Körper und deine Muskulatur viel mehr, als schnell mal etwas in sich hinein zu schütten.   

Wenn du derzeit nicht weißt, wie viele Kohlenhydrate, Fette und Proteine überhaupt gut für dich sind, dann schau doch mal in unserer App Butterfly Coach vorbei. Da bekommst du deine idealen Makrowerte ausgerechnet. So kann dein Körper seine Energiereserven schnell wieder auffüllen und sich auf den Muskelaufbau oder aufs Abnehmen konzentrieren.

Aber nicht nur die Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind wichtig, sondern vor allem die Qualität deines Essens ist entscheidend. Versuch so gut es geht zu jeder Mahlzeit frisch zu essen, mit viel Obst und Gemüse. Durch eine ausgewogene, lebendige Nahrung werden wir leistungsfähiger, werden seltener krank und haben eine schnellere Regeneration. Letztlich erreichst du immer deine Ziele, wenn du etwas lang genug, oft genug und intensiv genug machst. Verletzungen und Erkrankungen bringen dich unnötig aus dem Rhythmus.  

Wichtig:

• Achte außerdem darauf, immer genug zu trinken – vor, während und nach dem Training. Egal ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, trinken ist immer essenziel wichtig für dich.
• Bitte lass keine Mahlzeit absichtlich liegen, nur damit du beim Sport deinen Fettstoffwechsel in Schwung bringst. Dies geht nämlich nach hinten los. Deine gesunden Mahlzeiten sind wichtig, damit du deine Fettverbrennung optimal ankurbeln kannst.
• Ein weiterer Mythos ist „Ach, ich habe jetzt so viel Sport gemacht, da lasse ich das Essen ausfallen, um noch mehr abzunehmen“. Dies ist nach dem Sport nicht empfehlenswert. Dein Körper braucht danach hochwertige Nahrungsmittel, damit du ideal abnehmen oder Muskeln aufbauen kannst. Machst du dies nicht, schaltet dein Körper auf Sparmodus runter. Somit ist dein effektives Training für die Katz.
• Umgekehrt gibt es den Mythos „Jetzt habe ich aber so viel trainiert, da gönn ich mir erstmal was Richtiges“. Hier solltest du aufpassen: denn man überschätzt leider häufig was man bei einem harten Training an Kalorien verbrennt und unterschätzt, was man mit dem Essen wieder zu sich nimmt. 😉

Hier noch das leckere Mana- Smoothie Rezept:

• Manadrink (Menge: 400 kcal)
• Beeren 150 g (TK oder frisch)
• Banane 1
• Eine Prise Zimt

Alles zusammen in einen Mixer und alles gut durchmixen, bis es eine leckere cremige Konsistenz erreicht hat. Viel Spaß beim Ausprobieren und lass es dir schmecken.

Hast du noch mehr Lust auf Inspirationen für leckeres Essen vor und nach deinem Training? Dann entdecke unsere Butterfly Coach App: Hier bekommst du individuell auf dich zugeschnitten, gesunde Rezepte für jeden Tag. Ob Frühstück oder Lunch, Abendessen oder Snack – gesund ist, was zu deinen Zielen und dir persönlich passt.

Viel Spaß dabei wünscht
Dein Butterfly Coach Team