GESUNDFORMEL NÄHRSTOFFGEHALT: NAHRUNG ALS LECKERE VARIANTE VON MEDIZIN

Wenn du deinem Körper und Geist etwas Gutes tun willst, solltest du genau darauf achten, was du auf deinen Teller legst.

Wie wir auch in unserem Rezeptteil immer wieder deutlich machen: Du brauchst regelmäßig Nährstoffe, um gesund zu bleiben. Allerdings ist unser natürliches Gespür für die richtige Ernährung in den letzten Jahrzehnten zunehmend verloren gegangen. Wir haben durch Maßlosigkeit, Fertiggerichte und Fluten an Snacks to go schlichtweg die Orientierung verloren, wenn es um gesundes Essen geht. Auf der anderen Seite stehen dogmatische Ernährungstrends und einseitige Diäten, die unser Bewusstsein für unseren echten Bedarf zusätzlich zerstören und unser Essverhalten oftmals in eine dauerhafte Fehlernährung führen. Dabei wäre laut Beobachtungsstudien eine ausgewogene Mischkost nachhaltig am effektivsten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Mix aus etwa
50 % Kohlenhydraten, 30 % Fetten und 15-20 % Eiweißen. (Dies bezieht sich auf die kcal-Menge). Wie wir auch in unseren Golden Rules vermerken, tust du dir und deinem Körper etwas Gutes, wenn du dich ballaststoffreich ernährst, Gemüse und Obst zu den Hauptdarstellern auf deinen Tellern machst und diese mit gesunden Eiweißen und wertvollen Fetten ergänzt. Besonders in pflanzlichen Fetten findest du reichhaltig ungesättigte Fettsäuren, die du bevorzugen solltest. Wenn du diese einfache Kombination beherzigst, darfst du auch mal sündigen, ohne dich hinterher mit gefährlichen Nulldiäten o.ä. bestrafen zu müssen. Auch wir lieben Süßes, dafür bewegen wir uns aber auch sehr viel. In der Butterfly Coach App kannst du in deinem Programm natürlich direkt darauf eingehen. Wir passen dein Trainingsprofil dementsprechend an.

Du siehst, es ist eigentlich nicht das Problem, dass wir essen, sondern was wir essen. Wir bevorzugen den Weizenwrap mit fettiger Remoulade, oder den abgepackten Salat mit schmatzigem Dressing anstatt auf Vollkornstulle oder Apfel zurückzugreifen. Die Energiedichte der Nahrung, die wir aufnehmen, hat sich auf Grund dieses Fehlverhaltens in den vergangenen Jahren signifikant erhöht.

Neben der Kalorienmenge spielt aber auch die Qualität der Lebensmittel eine ganz entscheidende Rolle. Bio Qualität und tierische Produkte aus adäquater Haltung und Fütterung haben beispielsweise eine wesentlich bessere Fettqualität und höheren Vitamingehalt als Billigartikel und Convenience Produkte. Gönne dir diesen kleinen Luxus für deine Gesundheit – es geht um dein Leben!

Allein im Jahr 2017 war für elf Millionen Menschen falsche Ernährung das Todesurteil: Zu wenig Vollkorn und Obst, zu viel Salz. Nahrung ist Medizin, das möchten wir dir auch mit diesem Artikel verdeutlichen. Dabei schneidet die mediterrane Ernährung immer noch am besten ab – viel buntes Gemüse, leckere Kräuter und gesunde pflanzliche Fette machen diese Küche aus. DAS eine und wahre Lebensmittel mit dem perfekten Nährstoffgehalt und Ballaststoffanteil gibt es dabei nicht – Superfood adieu!

Wir wollen dir an dieser Stelle einen kleinen Fahrplan an die Hand geben und dir aus der Fülle der Informationen die wichtigsten Eigenschaften zu unseren Hauptnährstoffen zusammentragen. Jeder Nährstoff hat seine Berechtigung in einer ausgewogenen Ernährung und hilft dir optimale Ergebnisse für Körper, Geist und Seele zu erzielen.

KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate stellen für den Körper eine wichtige Energiequelle dar. Sie sind einer von drei Grundbausteinen in unserer Ernährung. Es handelt sich dabei um unterschiedlich komplex aufgebaute Zuckermoleküle. Letztlich stecken diese in fast allen Lebensmitteln. Die Enyzme aus deinem Speichel, der Bauchspeicheldrüse und deinem Dünndarm zerkleinern Kohlenhydrate allmählich zu Einfachzuckern, damit diese dann in die Darmwand und ins Blut gelangen können. Die Leber wandelt sie wiederum in Glukose um und speichert sie als sogenanntes Glykogen in Leber und den Muskeln.

Dein Körper sorgt auf diese Weise dafür, dass die lebenswichtigen Zucker als Energielieferanten auch in schlechten Zeiten zur Verfügung stehen. Denn selbst beim Faulenzen auf dem Sofa braucht dein Körper Energie. Unsere Zellkraftwerke, die Mitochondrien, stellen dir aus der Glukose den körpereigenen Kraftstoff ATP (Adenosintriphosphat) zur Verfügung. Damit dein Stoffwechsel täglich am Laufen gehalten werden kann, verbraucht allein dein Gehirn 140 g Glukose.

Allerdings bedeutet das keinen Freifahrtschein für Zucker in deiner Nahrung. Speziell die Lebensmittel, die Zucker in ihrer reinen Form beinhalten, gelten als kritisch. Diese kurzkettigen Kohlenhydrate belasten den Blutzuckerstoffwechsel und damit die Bauchspeicheldrüse – Schokolade, Traubenzucker und Co. treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe, weil die Kohlenhydrate so schnell zerlegt werden können. Deine Leber wandelt dabei den überschüssigen Zucker zusätzlich in Fett um und speichert es für schlechte Zeiten. Früher waren diese Fettspeicher lebensrettend, heute einfach nur noch lästig. Neben zu vielen Kilos auf der Waage riskierst du mit zu viel Fettgewebe chronische Entzündungen, Fettleber, Herzkrankheiten, Diabetes und sogar ein erhöhtes Krebspotential.

Greife lieber bei ehrlichen Nahrungsmitteln zu, die deinen Insulinspiegel langsam ansteigen lassen. Unverarbeitete und naturbelassene Produkte wie ungesüßte Müslis, Hülsenfrüchte, Getreide und Gemüse sind dabei ideal und enthalten einen guten Balaststoffanteil. Sie sind ein Energiespender mit höchster Mikronährstoffdichte, den wir mit Spaß in unseren Alltag integrieren. Denn Spaß am Essen muss sein – wenn du dich an den Empfehlungen orientierst, wirst du schnell sehen, dass deine Heißhungerattacken verschwinden und du gesund und glücklich bist.

DO‘s: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Wildreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Quinoa, Bulgur, Couscous, Hirse, selbstgemachte Smoothies.

DONT’s: Süße Getränke (auch fertige Smoothies und Säfte), Weißbrot, Nudeln, Kuchen und Süßspeisen, Fertigprodukte.

MENGE: Etwa die Hälfte der täglichen Nahrungsmenge (das hängt natürlich immer auch vom von deinem Ziel und der Alltagsbewegung ab), v.a. langkettige Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffanteil.

FETTE

Ein weiterer wichtiger Bestandteil unserer Nahrungsaufnahme sind Fette. Sie schützen dich vor Kälte, dämmen deine Zellwände und sind ideale Energiespeicher. Fett liefert mit 9,3 Kilokalorien doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiße in gleicher Menge. Deine tägliche Nahrung sollte zu etwa 30 % aus Fetten bestehen. Demnach fanden Studien heraus, dass bei diesem Anteil die vaskulären Erkrankungen die geringsten Raten aufwiesen und diese Probanden sogar länger lebten. Wenn du dagegen zu viel Fett aus deinem Ernährungsplan streichst, läufst du Gefahr zu wenig essenzielle Fette und fettlösliche Vitamine aufzunehmen – diese ersetzt du vermutlich dann durch einfache blutzuckersteigernde Kohlenhydrate.

Aber Vorsicht: Die meisten Menschen nehmen viel zu viel Fett zu sich. 30 % hört sich viel an, ist aber beim Durchschnitt nur 60-70 g am Tag. Da kommt man besonders schnell drauf, wenn man fertige Lebensmittel benutzt. Diese sind gerne mit viel Fett und auch Zucker verarbeitet, weil es die besten Geschmacksträger sind. Schon bei einem Esslöffel Öl, haben wir 12-15 g Fett auf der Liste.

Wenn dir die Planung schwer fällt, unterstützt dich dein Butterfly Coach dabei den idealen Bedarf für deine Ziele zu berechnen. Du brauchst dir also keine Gedanken mehr machen, ob du etwas falsch machst. Melde dich am besten gleich an.

Du hast sicherlich schon von den sogenannten gesunden ungesättigten Fettsäuren gehört. Sie schützen erwiesenermaßen vor Arterienverkalkung. Die Protagonisten: Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Wir lieben sie in Nüssen, Lein- oder Chiasamen sowie in Fisch. Setze so oft es geht pflanzliche Öle wie Hanf- oder Leinöl aber auch Rapsöl ein.

Ungesund sind dagegen gesättigte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln, Sauce Hollandaise oder Süßigkeiten. Auch Transfette, die z.B. als gehärtete ungesättigte Fette in Margarine auftreten oder auch in Backwaren solltest du meiden. Sie werden verdächtigt eine Vielzahl von gesundheitlichen Schäden zu begünstigen. Darunter: Fettsucht, Altersdiabetes, Bluthochdruck oder Schlaganfälle.

Wir löffeln gerne mal Zwischendurch eine halbe Avocado mit etwas Zimt. So lecker – so gesund! Was ist dein Lieblingssnack, der wertvolle Fette liefert?

DO’s: Nüsse, Samen, Kerne, pflanzliche Öle, fette Fische wie Lachs.

DONT’s: Wurst, Bratwurst, fettes Fleisch (z.B. Schweinfleisch), Kekse, Kuchen, abgepacktes Brot, frittierte Lebensmittel wie Pommes Frites.

MENGE: Ca. 60-80 g Fett aus vorwiegend mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus pflanzlichem Ursprung. Am besten lässt du dir in unserer App den ganz genauen Fettbedarf errechnen, der für dich und deine Ziele richtig ist.

PROTEINE

Auch Eiweiße sind ein unverzichtbarer Bestandteil für eine gesunde Ernährung – ohne Eiweiße keine Muskeln, kein Sauerstoff- oder Eisentransport in der Blutbahn, keine starken Knochen und kein ausdauerndes Immunsystem. Eiweiße sind für unseren Zellaufbau wichtig.

Du kannst mit der richtigen Aufnahme von Eiweiß deinen Appetit zügeln und dein Gewicht kontrollieren. Eiweiß schenkt dir darüber hinaus Energie, schöne Haare, Haut und Nägel.

Aber auch hier ist eine gesunde Menge ausschlaggebend für einen positiven Effekt. Die Wissenschaft kommt zu dem Schluss, dass es wohl eine Frage des Alters ist, wie viel Eiweiß wir zuführen sollten. Zu hohe Dosen an Proteinen im jungen Alter können das Krebsrisiko steigern, Ältere über 65 schützt Eiweiß wiederum vor Krebs, Muskelschwund und Knochenbrüchen. Experten sprechen dabei von eiweißreich, wenn die empfohlenen 15-20 % auf bis zu 30 % der Nahrungsenergie steigt.

Und Vorsicht: Der günstige Effekt von Proteinen verliert sich schnell außerhalb von Studien. Der Grund ist häufig die Kombination mit ungesunden Nährstoffen. Menschen, die viel Eiweiß essen, ernähren sich häufig eher ungesund. Das viele Eiweiß stammt vorwiegend aus Fleisch und Wurst. Wähle besser gesunde Komponenten wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Obst und Gemüse. Die werden dabei nämlich häufig gerne vergessen. Die ungesunde Mischkost begünstigt Arterienverkalkungen und Diabetes, aber auch die Entgiftungsorgane (z.B. Nieren) leiden darunter – die Folge: Menschen sterben früher.

Wir empfehlen dir daher proteinreiche Nahrung aus pflanzlichen Quellen, die eine wahres Sorglospaket sind: Neben Eiweiß punkten sie mit reichlich Mineralien, Spurenelementen und Ballaststoffen. Nur tierische Proteine aus Milchprodukten sind noch wertvoller. Die höhere biologische Wertigkeit kannst du dir damit erklären, dass sie voller essenzieller Aminosäuren stecken. Die braucht dein Stoffwechsel, um Höchstleistungen zu erreichen.

Zwei unserer Rezept-Favoriten findest du hier:

Linsen-Curry

Zutaten:

• 70 g Linsen
• 80 g Vollkornreis
• 100 g Tomaten (Dose)
• 180 g Brokkoli
• 1 Karotte
• 1 Rote Zwiebel
• 2 EL Masala Paste
• 1TL Kokosöl
• 1 kleines St. Ingwer
• 50 ml Kokosmilch
• Beilage: 2 EL vegane Joghurtvariante

Zubereitung:
Die Linsen im Topf mit doppelter Menge Wasser zum Kochen bringen. Das aufgekochte Wasser abschütten und neues Wasser mit den Linsen zum Kochen bringen. Danach auf niedriger Temperatur weitere 20-25 Minuten quellen lassen. Die Linsen sollten weich, aber bissfest sein, damit es auch für das Auge ein Genuss bleibt. In einem anderen Topf, den Reis im mittelgroßen Topf mit doppelter Wassermenge zum Kochen bringen. Für die Geschmacksentfaltung raten wir dir eine Prise Salz oder sogar eine Scheibe Ingwer dazu zu geben. Die Temperatur auf niedrige Stufe senken und den Reis ca. 15-20 Minuten garen lassen, bis das Wasser vollständig verdampft ist. Brokkoli und Karotte klein scheiden. Ingwer entweder als Stück lassen oder raspeln. Zwiebel fein hacken und mit dem Öl kurz anbraten. Kurz danach Brokkoli, Karotte und Ingwer hinzugeben – mit einem Gewürz wie z. B. Kurkuma und Curry verfeinern. Das Ganze 3-5 Minuten in der Pfanne braten, bis die Gewürze zu duften beginnen. Mit Wasser ablöschen und im Sud ca. 10 Minuten auf mittlerer Temperatur köcheln lassen. Tomaten aus der Dose, Kokosmilch, Masala Paste und die Linsen hinzufügen und weitere 5-10 Minuten köcheln lassen. Den Reis auf dem Teller geben, mit dem Curry und Joghurt servieren.

Ofengemüse mit Kräuterquark

Zutaten

• 350 g Kartoffeln
• 150 g Blumenkohl
• 1 Paprika
• 1/2 Zucchini
• 1 Karotte
• 1 EL Rapsöl

Kräuterquark:

• 200 g Quark
• 100 g Jogurt Natur
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Zitronensaft
• 1 Stiel Petersilie
• 1 TL Paprikapulver
• Pfeffer/Salz

Zubereitung

Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Kartoffeln, Blumenkohl, Paprika, Zucchini, Karotte in etwa gleich große Stücke schneiden und mit Öl in einer großen Schale verrühren. Das Backblech mit Backpapier auslegen und das Gemüse gleichmäßig verteilen. Für ca. 40 Minuten in den Ofen geben und in der Zeit den Kräuterquark vorbereiten. Ein Tipp von uns: 10 Minuten bevor das Ofengemüse fertig ist, kann man frische Gewürze, wie z.B. Thymian dazugeben. Dadurch bekommt das Gemüse einen tollen mediterranen Duft und Geschmack. Alle Zutaten für den Kräuterquark in einer Küchenmaschine so lange mixen bis eine cremige Masse entsteht. Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen.
Das Gemüse gibt eine tolle Farbe auf dem Teller und ist mit dem Kräuterquark einfach ein Genuss.

DO’S:
Quark, weißes Fleisch und Fisch, Lupine, Quinoa, Kichererbsen, Nüsse, Gemüse, Vollkornprodukte, Haferflocken, Eier, qualitativ hochwertiges Eiweißpulver, Linsen, Mungbohnen, Bohnen.

DONT’S:
Wurst, fettes Fleisch, Proteinshakes mit Zucker.

BALLASTSTOFFE

Die ganze Zeit machen wir euch die Ballaststoffe schmackhaft. Aber was steckt eigentlich hinter dem neuen Hype rund um diesen Superhelden?

Diese unverdaulichen Fasern sind echte Allroundtalente: Quellfähige Varianten aus Hülsenfrüchten dehnen den Magen, machen satt und verhindern Übergewicht. Beta Glukane aus Gerste z.B. verzögern die Aufnahme von Nahrungsfetten, verhindern, dass der Cholesterinspiegel in die Höhe schießt und können so dein Herz schützen. Und Zellulose aus Getreidekleie bindet Wasser, lässt die Nahrung aufquellen und bringt den Darm auf Trab. Die schnelle Darmpassage ist vermutlich auch der Grund, warum Menschen, die viele Ballaststoffe essen, seltener an Dickdarmkrebs erkranken, weil krebserregende Stoffe nicht lange genug auf die Darmwand einwirken.

Das reicht dir noch nicht? Hier noch ein paar Argumente, deine Ernährung langfristig ballaststoffreich aufzubauen: Ballaststoffe schützen vor Altersdiabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und Übergewicht, sie verbessern deine Immunabwehr, und stärken deine Darmbarriere. Und on top schützen sie vermutlich auch noch vor Brustkrebs. Trotz der Gesund-Argumente tun wir uns häufig schwer mit den Fasern. Während unsere Vorfahren vor 100 Jahren noch auf einen Anteil von 80 g kamen, landen wir heute bei schlappen 20 g. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt unterdessen mindestens 30 g. Du kannst ganz einfach kleine Rituale in deine Ernährung einbauen und beispielsweise zwei Scheiben Vollkornbrot oder leckere Rohkost in deinen Mahlzeiten integrieren. Nach Getreide haben feste Gemüse- und Obstsorten den höchsten Ballaststoffanteil. Die in ihnen enthaltenen pflanzlichen Kohlenhydrate kann dein Organismus meist nicht oder nur eingeschränkt verdauen.

Ein Tipp: Denke daran viel zu trinken, wenn du viele Ballaststoffe isst, sonst kann es zu Verstopfungen kommen.

DO’s: Schalenobst, Hülsenfrüchte, Haferkleie, Haferflocken, Vollkornprodukte, Flohsamenschalen, Gemüse.

DONT’S: Weißbrot, helle Mehle mit niedrigen Type-Werten, fertige Lebensmittel.

MENGE: 30 – besser 40 g Ballaststoffe, vor allem aus Gemüse.

Wenn du dich an diese Tipps hältst, wirst du sehr viel Spaß am Essen haben und dich glücklich fühlen. Und bei all den Vorgaben ist es dann auch okay, wenn du einfach einmal drauflos isst und die Disziplin genüsslich liegen lässt.

Magst du noch ein Stück weitergehen? Lass dich von uns direkt von unserem Butterrfly Coach in der Ernährungsplanung individuell unterstützen. Wenn es dir schwerfällt, picke dir einen Punkt heraus, der dir leicht fällt und mit dem du schnelle Erfolgserlebnisse hast. Woche für Woche kannst du deine Challenges steigern oder andere Golden Rules testen. Du bestimmst, mit welchen Regeln du dich gut fühlst. Versprochen ist, dass du dich in jedem Fall besser fühlst – jeden Tag ein bisschen mehr.

Dein Butterfly Coach Team