Wie erlerne ich einen Klimmzug?

Sich selber einfach so an einer Stange hochziehen ist gar nicht so einfach getan wie gesagt. Das eigene Körpergewicht ziehen zu können, das können die wenigsten ohne Übung. Aber jeder kann es lernen!

Klimmzüge gibt es in unzähligen Varianten. Im Folgenden zeigen wir dir eine Variante eines klassischen Klimmzugs im Obergriff.

Alles was du brauchst, ist eine Klimmzug-Stange bzw. etwas woran du dich hochziehen kannst, etwas Fleiß und vor allem Geduld. Jeder Muskel muss Stück für Stück erlernen, wie er funktionieren soll, wobei der Muskelkater natürlich vorgeschrieben ist 😉

Das Prinzip ist klar: Körper über die Rücken-Schulter-Armmuskulatur zur Stange hochziehen. Ohne deine Rumpfmuskulatur würdest du jedoch dort hängen wie ein Sack Kartoffeln. Bedenke bei der Ausführung also, dass du durchgehend auf Spannung sein solltest.

Wie lange brauche ich dafür?

Das bestimmt natürlich deine Ausgangslage, heißt also, dass jeder unterschiedlich lange braucht, um dieses Ziel zu erreichen. Der folgende Trainingsplan ist für 3 Monate gedacht, wobei du alle 2-3 Tage (abhängig von deinem Muskelkater) dein Training absolvieren solltest.

Um die Muskeln so zu kräftigen, dass sie genau das Körpergewicht nach oben bewegen können, müssen sie einfach lernen wie sie sich nach UNTEN bewegen.

BITTE WAS?!

Genau, kurz gesagt heißt das, dass du an deine Stange nach oben springen sollst, sodass du in der Endposition eines Klimmzugs mit dem Kinn über der Stange bist. Hier hältst du dein Kinn so lange über der Stange, bis du dich automatisch langsam (!) nach unten herab bewegst.

Diese Bewegung nennt sich “negativer Klimmzug”. Dabei werden die Muskelfasern durch das Halten und Herablassen verstärkt. Es kann durch die ungewohnte Bewegungsweise Muskelkater entstehen, welcher dich jedoch nicht davon abhalten soll weiter zu üben.

Zähle die Sekunden, die du brauchst um dich von oben nach unten herabzulassen. Dein Ziel ist es in Summe 100 Sekunden herabzulassen. Dabei ist es nicht wichtig in wie vielen Wiederholungen du es erreichst. Wenn du 3 Sätze brauchst ist es super, wenn du aber 10 Sätze á 10 Sekunden brauchst ist das auch super! Das Ziel ist dasselbe.

Dein nächstes Ziel sind dann 110 Sekunden, dann 120 Sekunden, 130 Sekunden, … usw. Solange bis du in Summe 250-300 Sekunden in 10-30 Sekunden-Sätzen ohne Probleme absolvieren kannst. Spätestens bei dieser Summe bist du in der Lage dich von unten auch wieder hochzuziehen.

Probiere es aus, dokumentiere deine Einheiten und berichte uns von deinem ersten Klimmzug! 🙂

Viel Spaß und Erfolg wünscht dir
dein Butterfly Coach Team