Wie du durch Ernährung deine Hormone und dein Gewicht managen kannst

Hormone sind Botenstoffe, die in deinem Körper zwischen den verschiedensten Empfängern Nachrichten übermitteln. Auf eine Nachricht folgt immer eine Reaktion. Es kann jedoch auch einmal eine falsche Nachricht übermittelt werden, wodurch ein ganzer Kreislauf durcheinandergebracht werden kann. Im Stoffwechsel können hierdurch zum Beispiel Schlafprobleme, Darmbeschwerden, Gewichtszunahme oder Heißhunger ausgelöst werden.

Ein Faktor kann schnell ein ganzes Ziel unerreichbar machen, ohne dass du dir dessen bewusst bist: Beispielsweise ist ein guter Schlaf Grundvoraussetzung für einen fitten und straffen Körper. Studien haben gezeigt, dass ein Schlafmangel die Insulinwerte ansteigen lässt. Das bedeutet einen Stressfaktor für deinen Körper und lässt deinen Cortisolspiegel ansteigen. Insulinschwankungen und Cortisol sind wiederum Auslöser von Heißhungerattacken. Zack, das Ziel fitter und straffer Körper wurde verfehlt!

Jedes Lebensmittel und jede Mahlzeit lösen in deinem Körper eine Botschaft aus. Diese Botschaften können wie im Beispiel zuvor das Erreichen deines Ziels verhindern.

Welche Hormone haben Einfluss auf mein Körpergewichtsmanagement?

1. Östrogene: Diese werden nicht nur in den weiblichen Eierstöcken, sondern auch in den Nebennieren und Fettzellen gebildet. Je mehr Fett du hast (vor allem Bauchfett), desto mehr Östrogen wird freigesetzt. Das sorgt gerade bei Männern mit starkem Übergewicht für einen Östrogenüberschuss.

2. Insulin: Insulin schleust Glukose als Energielieferant in die Zellen und lagert Fett an. Ein zu hoher Wert erhöht den Östrogenspiegel. Schwankungen können zu einer Insulinresistenz sowie zu Heißhungerattacken führen.

3. Leptin: Es reguliert deinen Appetit und die Sättigung und ist verantwortlich für die Steuerung deiner Fettverbrennung.

4. Cortisol: Dein Hauptstresshormon hat auf den ganzen Körper Auswirkungen. Es steuert deinen Blutzucker und wird bei Stress gebildet. Dieser kann unter anderem bei der Arbeit, im Alltag, beim Sport, bei Schlafstörungen oder Unverträglichkeiten ausgelöst werden.

5. Schilddrüsenhormone: Diese sind entscheidend für eine optimale Funktion der hormonellen Regelkreise. Sie wirken sich besonders auf deinen Stoffwechsel und deine Energie aus. Dadurch haben sie Einfluss auf dein Gewicht und deine Stimmung.

6. Wachstumshormone: Die Wachstumshormone unterstützen deine Fettverbrennung und die Bildung von schlanken Muskeln. Zudem bestimmen sie, wie viel Fett am Bauch gelagert wird.

Wenn du Probleme hast abzunehmen, besonders an gewissen Körperstellen wie Hüfte oder Bauch, dann folgen nun Lebensmittel, auf die du einmal für ein bis zwei Wochen verzichten solltest, um auszuprobieren, ob ein Hormon möglicherweise über- oder unterproduziert wurde. Nach dem zeitweiligen Verzicht ist es interessant zu sehen, wie dein Körper nach erneuter Aufnahme wieder reagiert. Bekommst du Bauchschmerzen, einen Blähbauch, extreme Wassereinlagerungen oder andere Unannehmlichkeiten, welche zuvor nicht stattfanden, so kannst du diese Lebensmittel in Zukunft getrost von deinem Ernährungsplan streichen.

1. Fleisch: Fleisch liefert Östrogene durch die Wachstumshormone, welche in der Aufzucht eingesetzt werden. Ein Überschuss an Östrogenen kann deine Fettverteilung an der Bauchregion leider begünstigen. Reduziere deine Aufnahme und suche Proteinersatz in Form von frischem Fisch, Sojaprodukten oder Skyr. Wobei auch diese Lebensmittel nicht im Übermaß konsumiert werden sollten.

2. Zucker: Du kennst sicherlich die klassische Zuckerhüfte, oder? Genau dort sammelt sich ein Überschuss an Zucker bzw. Kohlenhydraten an. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und treiben deinen Insulinspiegel in die Höhe. Um eine Insulinüberproduktion bzw. -resistenz und somit auch eine verstärkte Fetteinlagerung zu vermeiden, solltest du raffinierte Kohlenhydrate, Zucker, Fruktose oder Glukose stark reduzieren. Am besten ersetzt du sie durch Vollkornprodukte, Gemüse, Proteine und gesunde Fette.

3. Kaffee und Koffein: Der Konsum von Koffein bedeutet Stress für deinen Körper und lässt deinen Cortisolspiegel ansteigen. Cortisol wird vermehrt am Bauch gelagert, weswegen eine starke Fettverteilung am Bauch oft ein Zeichen für großen Stress ist. Durch Cortisol kann nicht nur dein Schlaf beeinträchtigt werden, sondern auch das Verlangen nach Zuckrigem und Fettigem vergrößert werden. Zudem steigt der Östrogenspiegel durch einen zu hohen Koffeinkonsum.

4. Gluten: Durch den Verzicht auf Getreide und Gluten können sich Schilddrüsenhormone neu regulieren und Insulin sowie Leptin können sich neu einstellen. Wenn Gluten in deinen Körper gelangt, kann es beim Gehirn eine Überreaktion im Immunsystem auslösen. So kann es zu einer löchrigen Darmschleimhaut kommen, was wiederum zu Blähungen und Bauchschmerzen führt. Besonders Personen mit Schilddrüsenerkrankungen sollten Gluten meiden, da das Protein des Glutens dem Protein des Schilddrüsengewebes ähnelt und dies zu Verwirrungen in deinem Gehirn führen kann. Außerdem lösen die Kohlenhydrate in Brot, Nudeln & Co. Blutzuckerschwankungen aus. Das bedeutet, du bist praktisch nie satt und hast ziemlich schnell nach dem Verzehr wieder Appetit.

5. Milchprodukte: Sie wirken entzündungsfördernd. Entzündungen sorgen dafür, dass du zunimmst, Fettdepots nicht loswirst und Wasser einlagerst.

6. Alkohol: Alkoholkonsum hat gleich mehrere schädliche Auswirkungen auf deinen Körper, die die Hormone stören können: Alkohol bringt deinen Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht, entzündet deinen Darm, belastet deine Leber und fördert einen Zustand der Östrogen-Dominanz. Die Östrogen-Dominanz ist in der heutigen Gesellschaft bereits ein weitverbreitetes Problem, da sowohl Frauen als auch Männer(!) mit den Folgen eines übermäßigen Östrogenspiegels konfrontiert sind.

Welche Lebensmittel beeinflussen meinen Hormonhaushalt positiv?

1. Brokkoli, Kohl & Co: Kreuzblütler enthalten neben jeder Menge Mikronährstoffen besonders viel Indol-3-Carbinol, welches extrem antioxidativ wirkt und deinem Körper hilft, überschüssiges Koffein zu beseitigen.

2. Beeren: Beeren enthalten wenig Fruchtzucker und lassen somit nicht deinen Insulinspiegel ansteigen. Außerdem helfen die Antioxidantien, deine Zellen gesund zu halten.

3. Grünes Gemüse: Alles was grün ist, hat einen hohen Gehalt an Eisen, Vitamin C und Magnesium. Dies wirkt Hormonschwankungen entgegen.

4. Walnüsse: Die vielen Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, lindern somit Stressquellen in deinem Körper und lassen dadurch Fettdepots schmelzen.

Wie können mir Hormone beim Muskelaufbau helfen?

Fakt ist, dass nur durch Testosteron nachhaltig Muskeln aufgebaut werden können. Dieses wichtigste Wachstumshormon wird bei Männern in den Hoden und bei Frauen in den Eierstöcken gebildet. Vor allem die anabole, muskelaufbauende Wirkung des Testosterons ist von großem Vorteil. Testosteron ist für Frauen und Männer gleichermaßen wichtig für den Muskelaufbau, wobei es bei Männern in höheren Mengen ausgeschüttet wird. Um es zu erhöhen, sind besonders ausreichend Schlaf und Stressreduktion wichtig, denn dadurch wird der Gegenspieler Cortisol verringert. Durch die Aufnahme von gesunden Fetten, zum Beispiel aus Avocados, Nüssen und Lachs, wird die Testosteronproduktion vermehrt angeregt. Zudem benötigt es Zink und Vitamin D, damit das Hormon optimal gebildet wird. Achte also darauf, dass du keinen Mangel an diesen beiden wichtigen Nährstoffen hast.

Das zweite wichtige Hormon ist Insulin, es hält deinen Blutzuckerspiegel konstant. Insulin ist ein Speicher- und Sättigungshormon, welches als Reaktion auf die Nahrungsaufnahme in der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird. Besonders bei der Kohlenhydrataufnahme wird es ausgeschüttet und hemmt nachweislich den Muskelabbau. Ein erhöhter Insulinspiegel begünstigt die Versorgung der Muskeln mit Aminosäuren, dem Hauptbestandteil von Eiweißen. Dies ist auch der Grund dafür, dass besonders nach dem Training eine Eiweiß-Kohlenhydrat-Mahlzeit aufgenommen werden soll.

Außerdem begünstigt Adrenalin, das zweite Stresshormon, deinen Muskelaufbau. Durch Adrenalin wird die Sauerstoffversorgung kurzfristig erhöht und mehr Sauerstoff erreicht die Zellen, wodurch gleichzeitig der Blutdruck und der Blutzuckerspiegel ansteigen, dein Herz schneller schlägt und sich deine Atmung erhöht. Dennoch existiert ein markanter Unterschied zum Stresshormon Cortisol: Statt Muskelmasse abzubauen, zieht dieses Energie aus dem Glykogen der Fettreserven. Wenn du also eine fettfreie Muskelmasse oder einen Fettabbau erzielen möchtest, solltest du daher kurze, intensive HIIT-Workouts in deinen Trainingsplan integrieren.

Neben dem richtigen Krafttraining und einem Energieüberschuss für deinen Muskelaufbau ist es besonders wichtig, die Kalorien aus nahrhaften, vollwertigen Lebensmittel zu ziehen. Dazu gehören Kichererbsen, Haferflocken, Gemüse, Eier, Tofu, Fisch, Quark, Nüsse, Lachs, Avocado, Obst, Linsen, Fleisch usw. Denn anabole Hormone sind sowohl von einem intensiven Training und ausgewogener Ernährung als auch von ausreichender Regeneration abhängig.

Viel Spaß und Erfolg wünscht dir
dein Butterfly Coach Team