Zyklus & Training – was kannst du beachten!

Der Menstruationszyklus bringt einige Auf und Abs mit – sei es emotional, mental oder psychisch. Das Gute ist, wir können die einzelnen Phasen gut planen und somit auch für unsere Trainingsplanung nutzen.
Das ständige Auf und Ab von Östrogen und Progesteron regelt nicht nur den weiblichen Zyklus, sondern beeinflusst auch deine körperliche Leistungsfähigkeit beim Sport. Deshalb kann es sinnvoll sein, das Training auf deinen Menstruationszyklus abzustimmen.

Häufig kommt der Sport während der Menstruation zu kurz, dabei kann die Bewegung Schmerzen, Krämpfe oder andere Beschwerden lindern und unterstützen.
Wer einen intensiven Zyklus hat, kann die verschiedenen Phasen nutzen, um das Training zu unterstützen. Wie du dich und deinen Körper bestmöglich unterstützen kannst, liest du hier!

Phase 1: Menstruation

Während der Blutung fühlen sich viele Frauen kraftlos und schlapp, da der Körper damit beschäftigt ist, die abgestoßene Gebärmutterschleimhaut auszuspülen. Das geringe Energielevel ist hervorragend für eine schöne Yoga-, Dehn-, oder lockeren Laufeinheit. Die leichte Bewegung kann den Körper unterstützen, sich zu heilen und zu durchbluten. Generell gilt aber nach wie vor: Mach das, wonach du dich fühlst! Du kannst genauso intensives Krafttraining machen, wenn dir danach ist. Achte nur auf deine Sicherheit – das fehlende Östrogen kann deine Bänder und Sehnen in den Gelenken etwas weicher machen, womit das Verletzungsrisiko höher sein kann.

In Sachen Ernährung macht es Sinn besonderen Wert auf gesunde Fette und genügend Mineralstoffe zu legen. Durch das Blut gehen viele Mikronährstoffe verloren, welche durch buntes Gemüse und Obst zum Beispiel wieder reingeholt werden können. Fette unterstützen den natürlichen Hormonhaushalt und die Sättigung. Wer dann doch mal zur Schokolade greifen muss, sollte sich für die dunkle Bitterschokolade (mit über 80 % Kakao) entscheiden. Denn der magnesiumreiche Kakao sorgt für einen Serotonin-Boost im Gehirn und hebt so die Stimmung.

Phase 2: Follikelphase

In der Follikelphase dreht sich in deinem Körper alles darum, den nächsten Eisprung vorzubereiten. Dazu produziert die Hirnanhangdrüse vermehrt das follikelstimulierende Hormon (FSH) und regt so die Follikel (Eibläschen) in den Eierstöcken dazu an, Östrogen zu produzieren. Mit dem Östrogen steigt auch der Estradiolspiegel an und sorgt für ein erhöhtes Energielevel: Du fühlst dich stark, selbstbewusst und kommunikativ.

Hier ist deine “Wonderwoman”-Phase und du kannst Gas geben! Sei es mental oder körperlich – du bist bereit für alles! Lege hier am besten besonders wichtige Termine oder deine intensivsten Trainingssessions!

Häufig fällt hier eine gesunde, ausgewogene Ernährung besonders leicht, da der Hormonhaushalt ausgeglichen ist. Achte auf genug Kohlenhydrate, um deinem Körper die ganze Energie wiederzugeben.

Phase 3: Ovulation Phase

Nun, kurz vor dem Eisprung, sind die hormonellen Voraussetzungen für Trainingsfortschritte besonders gut, weil das Estradiol die höchste Konzentration erreicht, dann aber rasch abfällt. Hier kann also komplett auf das eigene Gefühl im Training geachtet werden. Je nach Hormonphase kann immer noch besonders intensives Training möglich sein, aber auch das komplette Gegenteil. Sei also nicht traurig, solltest du dein Trainingsziel hier nicht erreichen können.

Achte besonders auf eine gute Omega 3-Fettzufuhr, damit du deinem Körper bei dieser Schwankung von Hormonen bestmöglich unterstützt. Immense Zuckerzufuhr kann den Östrogenhaushalt noch mehr durcheinanderbringen, worauf dein Körper im Blutzuckerspiegel reagiert. So können besonders Heißhungerattacken gefördert werden. Achte einfach auf deinen Körper und auf das, was er verlangt.

Phase 4: Luteal Phase

Nach dem Eisprung fördert der Körper Progesteron, welches die Gebärmutterschleimhaut weiter aufbaut und auf eine potenziell befruchtete Eizelle vorbereitet. Der leere Follikel im Eierstock schrumpft und beginnt zusätzlich noch Östrogen zu erzeugen.

Die Folgen sind häufig PMS, ein Spannungsgefühl in den Brüsten, ein Blähbauch, Reizbarkeit und Erschöpfung. Dein Energielevel sinkt mit jedem Tag weiter ab und auch deine Reaktionsgeschwindigkeit, Koordination und Feinmotorik verschlechtern sich. Deshalb kannst du hier keine Bestleistungen erzwingen und solltest dir einfach die Ruhe geben, wenn dein Körper nach ihr verlangt. Bleibe aber in deiner Routine, denn Bewegung hilft wieder dir und deinem Körper in Balance zu bleiben und deine Laune zu heben.

Achte auf unverarbeitete Lebensmittel und lege Wert auf frische, nährstoffreiche Kost. Koffein, viel Zucker oder Alkohol können dagegen dein PMS sogar verschlimmern.

Du willst jetzt deinen Körper besser verstehen und anhand der Zyklusphasen unterstützen? Dann fange am besten an deinen Zyklus und deine Symptome zu tracken. Wir von Butterfly Coach haben dir eine Möglichkeit in der App hinterlegt, welche dir dies ganz leichtmacht. So kannst du ab sofort noch mehr aus deinem Training und deiner Ernährung herausholen. Merke dir aber immer: Jeder Körper ist individuell. Mache dir keinen Kopf und vergleiche dich nicht, wenn du dich einfach mal nicht nach dem geplanten Training fühlst und wähle eine für dich bessere Option. Jeder Tag ist anders, besonders als Frau.

Wir sind dabei stets an deiner Seite
dein Butterfly Coach-Team