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GEMÜSE / OBST / WASSER / TEE (ALLE KRÄUTERTEES):

In Hülle & Fülle genießen

GETREIDEARTEN / PSEUDOGETREIDE (AMARANTH, BUCHWEIZEN, QUINOA) / REIS / LINSEN:

2-3 x am Tag, abwechslungsreich einbauen, bedenke dabei dein Ziel

TIERISCHE QUELLEN / SOJA / GETROCKNETE FRÜCHTE / OBSTSÄFTE:

Weniger ist mehr
1. Fleisch (hell) / Soja: Max. 3 x pro Woche
2. Fleisch (rot): Max. 1-2 x im Monat
3. Fisch (fettarm): 3-4 x pro Woche möglich
4. Fisch (fettreich): Max. 1 x pro Woche
5. Eier / Joghurt / Milch: Pro Tag 1 Ei / 1 Becher Joghurt / max. 200 ml Milch

FETTE / FETTREICHE PRODUKTE:

1. Ca. 60-70 g Fett insgesamt pro Tag
2. Am besten gesunde Fette benutzen: Avocado, Kokosöl, Olivenöl, Sesamöl, Leinöl, Rapsöl (Bio), Nüsse, Samen

STARK VERARBEITETE ODER STARK ZUCKERHALTIGE LEBENSMITTEL & GETRÄNKE:

Vermeiden

Kohlenhydratquellen

Amaranth gepufft

14,6 g

8,8 g

62 g

398 kcal

10 HV

Bulgur

9.00 g

1.00 g

68.91 g

325 kcal

5 EL

Dinkel Vollkornbrot

7,3 g

3,3 g

217 kcal

2 Scheiben

Haferflocken

12,53 g

7 g

63,29 g

370 kcal

9 EL

Hirseflocken

9,84 g

3,9 g

68,76 g

354 kcal

9 EL

Hirse

11 g

3,9 g

69 g

363 kcal

5 EL

Kartoffeln

1,9 g

0 g

15,6 g

76 kcal

1 Mittelgroße

Mais

8,54 g

3,8 g

64,66 g

331 kcal

5 EL

Pizza (Margherita)

9,6 g

7,8 g

25 g

199 kcal

1/4 Pizza

Quinoa

15 g

5 g

59 g

354 kcal

5 EL

Quinoa gepufft

12,5 g

4,5 g

66 g

368 kcal

10 HV

Roggen Vollkornbrot

5,4 g

1,2 g

40,8 g

212 kcal

2 Scheiben

Vollkornreis

7,4 g

0,5 g

76,6 g

350 kcal

5 EL

Vollkornnudeln

12,5 g

3 g

65 g

352 kcal

5 HV

Hülsenfrüchte / Linsen

Beluga Linsen

23,4 g

1,6 g

40,6 g

304 kcal

5 EL

Erbsen

6,9 g

1,5 g

11 g

95 kcal

6 EL

Kichererbsen

7,5 g

2,7 g

21,2

150 kcal

6 EL

Kichererbsen (Glas / Dose)

7,1 g

2,7 g

15 g

127 kcal

6 EL

Kidneybohnen

9 g

0,6 g

11 g

103 kcal

6 EL

Mung Dal Bohnen

22г

1г

35,6 g

231 kcal

5 EL

Rote Linsen

25,5 g

1,5 g

50 g

316 kcal

5 EL

Süßkartoffeln

1,6 g

0,1 g

20 g

86 kcal

1/2 Mittelgroße

Soja

Sojajoghurt

4 g

2,3 g

0 g

43 kcal

3 gehäufte EL

Sojagranulat

51 g

3,5 g

19 g

344 kcal

6 EL

Tofu natur

10,6 g

6,6 g

1,7 g

159 kcal

Tierische Quellen

Appenzeller Käse

25 g

32 g

1 g

392 kcal

3 Scheiben

Bergkäse

32 g

18 g

0 g

289 kcal

3 Scheiben

Brie Weichkäse

17 g

32,5 g

1 g

365 kcal

5 Scheiben, dünn

Butter

0,7 g

83 g

0,6 g

741 kcal

12 Brotaufstriche

Butterkäse

24 g

26 g

0,1 g

335 kcal

3 Scheiben

Buttermilch

3,5 g

0,5 g

4 g

37 kcal

1/4 Glas

Camembert 45 % Käse

18 g

26,5 g

0,3 g

312 kcal

5 Scheiben, dünn

Edamer Käse

24,8 g

28,3 g

0 g

354 kcal

3 Scheiben

Eier

11,9 g

9,3 g

1,5 g

137 kcal

2 Mittelgroße

Feta

17 g

18,1 g

0,5 g

234 kcal

1/2 Packung

Frischkäse

4,5 g

25 g

3 g

252 kcal

6 Brotaufstriche

Frischkäse (fettarm 0,2%)

10 g

0,2 g

4,8 g

64 kcal

6 Brotaufstriche

Gouda Käse

21,9 g

30,8 g

0 g

364 kcal

3-4 Scheiben

Harzer Roller Käse

29 g

0,5 g

0,1 g

121 kcal

2 Kugels

Heilbutt (Fisch)

20,1 g

2,3 g

0 g

101 kcal

Hähnchen, Filet

23 g

0,7 g

0 g

102 kcal

Joghurt 3,5 %

4,8 g

3,5 g

5,3 g

72 kcal

3 gehäufte EL

Joghurt 1,5 %

5,4 g

1,5 g

6,7 g

62 kcal

3 gehäufte EL

Kabeljau (Fisch)

17 g

0,4 g

0,3 g

73 kcal

Körniger Frischkäse

12,2 g

4,6 g

2,7 g

103 kcal

1/2 Packung

Salmon, Filet

19,9 g

11,2 g

0 g

199 kcal

Lachs, Filet

20,4 g

3,4 g

0 g

112 kcal

Lamm, Filet

19 g

1 g

251 kcal

3/4 Kugel

Parmesan (Käse)

35,6 g

25,8 g

4,1 g

374 kcal

10 Scheiben

Pecorino (Käse)

22 g

33 g

1 g

403 kcal

10 Scheiben

Putenbrust

24,1 g

1,7 g

0 g

112 kcal

Magerquark

12 g

0,2 g

4 g

68 kcal

2 gehäufte EL

Quark 20 %

12,5 g

5,1 g

2,7 g

97 kcal

2 gehäufte EL

Ricotta

8 g

13 g

5 g

169 kcal

1/3 Packung

Rinderfilet

21 g

4 g

0 g

121 kcal

Rinderhack

16 g

7 g

1 g

149 kcal

Rotbarsch, Filet (Fisch)

18 g

3,8 g

0 g

105 kcal

Schinken (gekocht)

16,5 g

10,3 g

4,2 g

180 kcal

6 Scheiben

Schinken (geräuchert)

21,2 g

5,6 g

0 g

136 kcal

8 Scheiben

Thunfisch, Dose

25 g

0,8 g

0 g

107 kcal

Thunfisch, frisch

22 g

16 g

0 g

225 kcal

Ziegenkäse

21,5 g

29,8 g

2,5 g

364 kcal

3 Scheiben

Milchsorten

Vollmilch 3,5 %

3,4 g

3,5 g

4,7 g

65 kcal

1/4 Glas

Milch 1,5%

3,4 g

1,5 g

4,9 g

47 kcal

1/4 Glas

Hafermilch (ungesüßt)

1 g

0,5 g

6,7 g

40 kcal

1/4 Glas

Kokosmilch (ungesüßt)

1,7 g

0,5 g

1,3 g

12 kcal

1/4 Glas

Mandelmilch (ungesüßt)

0,5 g

1,3 g

0 g

13 kcal

1/4 Glas

Sojamilch (ungesüßt)

4,1 g

2,4 g

0,9 g

43 kcal

1/4 Glas

Reismilch (ungesüßt)

0,1 g

1,1 g

9,9 g

60 kcal

1/4 Glas

Öle

Kokosöl

0,8 g

100 g

0 g

884 kcal

6 EL

Olivenöl

0 g

91,3 g

0 g

822 kcal

6 EL

Sesamöl

0,2 g

100 g

0 g

884 kcal

6 EL

Leinöl

0,5 g

93 g

0,5 g

837 kcal

6 EL

Rapsöl (Bio)

0 g

92 g

0 g

828 kcal

6 EL

Nüsse / Samen

Cashewkerne

17,2 g

42,2 g

30,5 g

571 kcal

4 HV

Chia Samen

17 g

31,1 g

8 g

486 kcal

10 EL

Hanfsamen

21 g

34 g

2,2 g

477 kcal

10 EL

Haselnüsse

12 g

61,6 g

10,5 g

644 kcal

4 HV

Kürbiskerne

35,5 g

46,3 g

2,7 g

581 kcal

4 HV

Leinsamen

29 g

31 g

0,5 g

473 kcal

10 EL

Macadamianüsse

7,5 g

73 g

4 g

703 kcal

4 HV

Mandeln

24 g

53 g

5,7 g

611 kcal

4 HV

Pekanüsse

9,3 g

72 g

4,4 g

692 kcal

4 HV

Paranüsse

14 g

66 g

12 g

714 kcal

4 HV

Pistazien

17,6 g

51,6 g

11,6 g

608 kcal

4 HV

Sesam

17,7 g

50,4 g

10,2 g

559 kcal

10 EL

Sonnenblumenkerne

26,1 g

26,3 g

34,7 g

590 kcal

4 HV

Walnüsse

14,4 g

69,1 g

6 g

716 kcal

4 HV

Obst

Ananas

0,5 g

0,2 g

12,4 g

59 kcal

1/4 ohne Schale

Apfel

0,3 g

0,1 g

14,4 g

54 kcal

1 Mittelgroße

Aprikose (frisch)

0,9 g

0,1 g

10 g

48 kcal

Aprikose (getrocknet)

3,4 g

0,5 g

62,6 g

241 kcal

Avocado

1,9 g

23,5 g

0,4 g

221 kcal

1/2

Banane

1 g

0,2 g

20 g

93 kcal

Birne

0,5 g

0,3 g

12,4 g

52 kcal

1 Mittelgroße

Brombeere

1,2 g

1 g

6,2 g

43 kcal

2 HV

Clementine

0,7 g

0,3 g

9 g

46 kcal

Dattel (frisch)

2 g

0,5 g

65 g

297 kcal

Dattel (getrocknet)

2 g

0,5 g

66 g

285 kcal

Drachenfrucht

1 g

0,4 g

7,1 g

36 kcal

1/2

Erdbeere

0,8 g

0,4 g

5,4 g

32 kcal

Feige (frisch)

1,3 g

0,5 g

12,9 g

63 kcal

Feige (getrocknet)

4 g

1,3 g

55,3 g

261 kcal

Granatapfel

0,7 g

0,6 g

16,7 g

78 kcal

Grapefruit

0,6 g

0,2 g

7,4 g

45 kcal

1/2

Heidelbeere

0,6 g

7,4 g

42 kcal

2 HV

Himbeere

1,3 g

0,3 g

4,8 g

43 kcal

2 HV

Holunderbeere

2,5 g

1,7 g

6,5 g

55 kcal

2 HV

Honigmelone

0,9 g

0,1 g

12,4 g

57 kcal

1/8, 1 Spalte

Kaki

0,6 g

0,3 g

16 g

71 kcal

Kirsche

0,9 g

0,3 g

13,3 g

63 kcal

Kiwi

1 g

0,6 g

9,1 g

62 kcal

Limette

0,7 g

0,2 g

11 g

30 kcal

Litschi

0,9 g

0,3 g

17 g

76 kcal

Mandarine

0,7 g

0,3 g

10,1 g

54 kcal

Mango

0,6 g

0,4 g

12,5 g

62 kcal

1/4

Maracuja

2,4 g

0,4 g

9,5 g

67 kcal

Orange

1 g

0,2 g

8,3 g

47 kcal

1/2

Papaya

0,5 g

0,1 g

7,1 g

36 kcal

1/4

Pfirsich

0,8 g

0,1 g

8,9 g

42 kcal

Pflaume

0,6 g

0,2 g

10 g

45 kcal

Physalis

2,3 g

1,1 g

13,3 g

77 kcal

Pomelo

0,8 g

0,5 g

10 g

45 kcal

1/6

Schwarze Johannisbeere

1,3 g

0,2 g

13,3 g

57 kcal

2 HV

Stachelbeere

0,8 g

0,2 g

8,5 g

44 kcal

2 HV

Weintraube

0,7 g

0,3 g

15,6 g

71 kcal

2 HV

Wassermelone

0,6 g

0,2 g

8,3 g

39 kcal

1 Spalte

Zitrone

0,7 g

0,6 g

3,2 g

39 kcal

Gemüse

Artischocke

2,4 g

0,1 g

2,6 g

43 kcal

Aubergine

1,2 g

0,2 g

2,5 g

20 kcal

Blumenkohl

2,5 g

0,3 g

2,3 g

28 kcal

Brokkoli

3,8 g

0,2 g

2,7 g

34 kcal

Butternut Kürbis

1,1 g

0,1 g

8,3 g

38 kcal

Chinakohl

1,1 g

0,3 g

1,2 g

16 kcal

Erbsen

6,6 g

0,5 g

12,3 g

82 kcal

Feldsalat

1,8 g

0,4 g

0,8 g

18 kcal

Fenchel

1,3 g

0,2 g

2,8 g

18 kcal

Grüne Bohnen

2,5 g

0,2 g

5 g

34 kcal

Grünkohl

4,3 g

0,9 g

2,5 g

45 kcal

Gurke

0,6 g

0,2 g

2,2 g

12 kcal

Hokkaido Kürbis

1,7 g

0,6 g

12,6 g

63 kcal

Ingwer

1,2 g

1 g

9 g

50 kcal

Karotten

0,8 g

0,2 g

6,8 g

39 kcal

Knoblauch

6,1 g

0,1 g

28,4 g

142 kcal

Knollensellerie

1,6 g

0,3 g

2,3 g

27 kcal

Kohlrabi

1,9 g

0,2 g

3,7 g

28 kcal

Kopfsalat

1,2 g

0,2 g

1,1 g

14 kcal

Kresse

4,2 g

1,5 g

1,8 g

38 kcal

Lauch

2,1 g

0,3 g

3,3 g

29 kcal

Mangold

2,1 g

0,3 g

0,7 g

21 kcal

Olive, grün

1,6 g

17,4 g

4,6 g

185 kcal

Olive, schwarz

2,2 g

35,8 g

5 g

230 kcal

Paprika

1,3 g

0,5 g

6,4 g

43 kcal

Pastinake

1,3 g

0,4 g

12,1 g

64 kcal

Pfifferlinge

1,6 g

0,5 g

0,2 g

11 kcal

Rhababer

0,6 g

0,1 g

1,5 g

14 kcal

Radieschen

1,1 g

0,1 g

2,1 g

17 kcal

Rettich

1,1 g

0,2 g

2,4 g

16 kcal

Rosenkohl

4,5 g

0,3 g

3,3 g

36 kcal

Rotkohl

1,5 g

0,2 g

3,5 g

23 kcal

Rote Beete

1,5 g

0,1 g

8,4 g

42 kcal

Romana Salat

1,6 g

0,2 g

1,5 g

14 kcal

Rucola

2,6 g

0,7 g

2,1 g

30 kcal

Schalotte

1,5 g

0,2 g

3,3 g

25 kcal

Schwarzwurzel

1,4 g

0,4 g

2,1 g

54 kcal

Spargel

1,8 g

0,1 g

1,8 g

17 kcal

Spinat

2,9 g

0,4 g

1,4 g

23 kcal

Spitzkohl

2,7 g

0,3 g

2 g

21 kcal

Stangensellerie

1,2 g

0,2 g

2,2 g

21 kcal

Steckrübe

1,2 g

0,2 g

5 g

27 kcal

Steinpilz

3,6 g

0,4 g

0,5 g

20 kcal

Tomate

1 g

0,2 g

2,6 g

18 kcal

Weißkohl

1,3 g

0,1 g

4,2 g

25 kcal

Wirsing

2,8 g

0,3 g

2,9 g

32 kcal

Zucchini

1,6 g

0,4 g

2,2 g

19 kcal

Zwiebel

1,2 g

0,2 g

4,9 g

28 kcal

Gertränke

Apfelsaft, naturtrüb

0,1 g

10,5 g

44 kcal

Bionade

0,5 g

5 g

22 kcal

Cappucino, 1,5 % Mich

3,2 g

1,4 g

5 g

50 kcal

Cappucino, 3,5 % Mich

3,6 g

3,4 g

5 g

70 kcal

Cola

0 g

10,6 g

43 kcal

Fanta

0 g

9,2 g

38 kcal

Malzbier

0,4 g

0 g

10,5 g

44 kcal

Orangensaft 100 %

0,7 g

0,2 g

9,7 g

44 kcal

Powerade

0 g

4,1 g

18 kcal

Red Bull Energy Drink

0 g

11 g

46 kcal

Sprite

0 g

9,1 g

38 kcal

Tee (Durschnittswerte)

0 g

0,2 g

1 kcal

Wasser

0 g

0 kcal

Alkohol (Durchschnittswerte)

Bier

0,4 g

0 g

2,2 g

38 kcal

Weißbier

0,6 g

0 g

2,6 g

44 kcal

Gin

0 g

239 kcal

Rotwein

0,1 g

0 g

2,6 g

84 kcal

Rum

0 g

312 kcal

Weißwein

0,2 g

0 g

2,6 g

71 kcal

Wodka

0 g

215 kcal

Wiskey

0 g

239 kcal

Süßes / Knabberkram (Durchschnittswerte)

Chips

5,5 g

39,4 g

40,5 g

539 kcal

Eiscreme

2,5 g

7,4 g

28 g

189 kcal

Gummibärchen

6,9 g

0,4 g

77 g

343 kcal

Kinderschokolade

8,7 g

35 g

53,5 g

566 kcal

Lakritz

3 g

0,7 g

74 g

317 kcal

Milchschnitte

7,9 g

27,9 g

34 g

421 kcal

Nüsse, geröstet & gesalzen

19,8 g

57,9 g

8,1 g

649 kcal

Nougatschokolade

7,4 g

35 g

53 g

560 kcal

Nutella

6,3 g

30,9 g

57,5 g

539 kcal

Salzstangen

9,7 g

0,5 g

71 g

352 kcal

Wassereis

0 g

27,3 g

112 kcal

Weiße Schokolade

4,7 g

29,5 g

63 g

530 kcal

Zartbitterschokolade 70 %

9,6 g

42,6 g

33,6 g

579 kcal

Zartbitterschokolade 85 %

10 g

50 g

33,6 g

592 kcal

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