Ernährungstabelle

GEMÜSE / OBST / WASSER / TEE (ALLE KRÄUTERTEES):

In Hülle & Fülle genießen

GETREIDEARTEN / PSEUDOGETREIDE (AMARANTH, BUCHWEIZEN, QUINOA) / REIS / LINSEN:

2-3 x am Tag, abwechslungsreich einbauen, bedenke dabei dein Ziel

TIERISCHE QUELLEN / SOJA / GETROCKNETE FRÜCHTE / OBSTSÄFTE:

Weniger ist mehr
1. Fleisch (hell) / Soja: Max. 3 x pro Woche
2. Fleisch (rot): Max. 1-2 x im Monat
3. Fisch (fettarm): 3-4 x pro Woche möglich
4. Fisch (fettreich): Max. 1 x pro Woche
5. Eier / Joghurt / Milch: Pro Tag 1 Ei / 1 Becher Joghurt / max. 200 ml Milch

FETTE / FETTREICHE PRODUKTE:

1. Ca. 60-70 g Fett insgesamt pro Tag
2. Am besten gesunde Fette benutzen: Avocado, Kokosöl, Olivenöl, Sesamöl, Leinöl, Rapsöl (Bio), Nüsse, Samen

STARK VERARBEITETE ODER STARK ZUCKERHALTIGE LEBENSMITTEL & GETRÄNKE:

Vermeiden

100 g
Protein
Fette
Kohlenhydrate
kcal
Pi mal Daumen
Kohlenhydratquellen
Amaranth gepufft
14,6 g
8,8 g
62 g
398 kcal
10 HV
Bulgur
9.00 g
1.00 g
68.91 g
325 kcal
5 EL
Dinkel Vollkornbrot
7,3 g
3,3 g
3,3 g
217 kcal
2 Scheiben
Haferflocken
12,53 g
7 g
63,29 g
370 kcal
9 EL
Hirseflocken
9,84 g
3,9 g
68,76 g
354 kcal
9 EL
Hirse
11 g
3,9 g
69 g
363 kcal
5 EL
Kartoffeln
1,9 g
0 g
15,6 g
76 kcal
1 Mittelgroße
Mais
8,54 g
3,8 g
64,66 g
331 kcal
5 EL
Pizza (Margherita)
9,6 g
7,8 g
25 g
199 kcal
1/4 Pizza
Quinoa
15 g
5 g
59 g
354 kcal
5 EL
Quinoa gepufft
12,5 g
4,5 g
66 g
368 kcal
10 HV
Roggen Vollkornbrot
5,4 g
1,2 g
40,8 g
212 kcal
2 Scheiben
Vollkornreis
7,4 g
0,5 g
76,6 g
350 kcal
5 EL
Vollkornnudeln
12,5 g
3 g
65 g
352 kcal
5 HV
Hülsenfrüchte / Linsen
Beluga Linsen
23,4 g
1,6 g
40,6 g
304 kcal
5 EL
Erbsen
6,9 g
1,5 g
11 g
95 kcal
6 EL
Kichererbsen
7,5 g
2,7 g
21,2
150 kcal
6 EL
Kichererbsen (Glas / Dose)
7,1 g
2,7 g
15 g
127 kcal
6 EL
Kidneybohnen
9 g
0,6 g
11 g
103 kcal
6 EL
Mung Dal Bohnen
22г
35,6 g
231 kcal
5 EL
Rote Linsen
25,5 g
1,5 g
50 g
316 kcal
5 EL
Süßkartoffeln
1,6 g
0,1 g
20 g
86 kcal
1/2 Mittelgroße
Soja
Sojajoghurt
4 g
2,3 g
0 g
43 kcal
3 gehäufte EL
Sojagranulat
51 g
3,5 g
19 g
344 kcal
6 EL
Tofu natur
10,6 g
6,6 g
1,7 g
159 kcal
/
Tierische Quellen
Appenzeller Käse
25 g
32 g
1 g
392 kcal
3 Scheiben
Bergkäse
32 g
18 g
0 g
289 kcal
3 Scheiben
Brie Weichkäse
17 g
32,5 g
1 g
365 kcal
5 Scheiben, dünn
Butter
0,7 g
83 g
0,6 g
741 kcal
12 Brotaufstriche
Butterkäse
24 g
26 g
0,1 g
335 kcal
3 Scheiben
Buttermilch
3,5 g
0,5 g
4 g
37 kcal
1/4 Glas
Camembert 45 % Käse
18 g
26,5 g
0,3 g
312 kcal
5 Scheiben, dünn
Edamer Käse
24,8 g
28,3 g
0 g
354 kcal
3 Scheiben
Eier
11,9 g
9,3 g
1,5 g
137 kcal
2 Mittelgroße
Feta
17 g
18,1 g
0,5 g
234 kcal
1/2 Packung
Frischkäse
4,5 g
25 g
3 g
252 kcal
6 Brotaufstriche
Frischkäse (fettarm 0,2%)
10 g
0,2 g
4,8 g
64 kcal
6 Brotaufstriche
Gouda Käse
21,9 g
30,8 g
0 g
364 kcal
3-4 Scheiben
Harzer Roller Käse
29 g
0,5 g
0,1 g
121 kcal
2 Kugels
Heilbutt (Fisch)
20,1 g
2,3 g
0 g
101 kcal
/
Hähnchen, Filet
23 g
0,7 g
0 g
102 kcal
/
Joghurt 3,5 %
4,8 g
3,5 g
5,3 g
72 kcal
3 gehäufte EL
Joghurt 1,5 %
5,4 g
1,5 g
6,7 g
62 kcal
3 gehäufte EL
Kabeljau (Fisch)
17 g
0,4 g
0,3 g
73 kcal
/
Körniger Frischkäse
12,2 g
4,6 g
2,7 g
103 kcal
1/2 Packung
Salmon, Filet
19,9 g
11,2 g
0 g
199 kcal
/
Lachs, Filet
20,4 g
3,4 g
0 g
112 kcal
/
Lamm, Filet
19 g
19 g
1 g
251 kcal
3/4 Kugel
Parmesan (Käse)
35,6 g
25,8 g
4,1 g
374 kcal
10 Scheiben
Pecorino (Käse)
22 g
33 g
1 g
403 kcal
10 Scheiben
Putenbrust
24,1 g
1,7 g
0 g
112 kcal
/
Magerquark
12 g
0,2 g
4 g
68 kcal
2 gehäufte EL
Quark 20 %
12,5 g
5,1 g
2,7 g
97 kcal
2 gehäufte EL
Ricotta
8 g
13 g
5 g
169 kcal
1/3 Packung
Rinderfilet
21 g
4 g
0 g
121 kcal
/
Rinderhack
16 g
7 g
1 g
149 kcal
/
Rotbarsch, Filet (Fisch)
18 g
3,8 g
0 g
105 kcal
/
Schinken (gekocht)
16,5 g
10,3 g
4,2 g
180 kcal
6 Scheiben
Schinken (geräuchert)
21,2 g
5,6 g
0 g
136 kcal
8 Scheiben
Thunfisch, Dose
25 g
0,8 g
0 g
107 kcal
/
Thunfisch, frisch
22 g
16 g
0 g
225 kcal
/
Ziegenkäse
21,5 g
29,8 g
2,5 g
364 kcal
3 Scheiben
Milchsorten
Vollmilch 3,5 %
3,4 g
3,5 g
4,7 g
65 kcal
1/4 Glas
Milch 1,5%
3,4 g
1,5 g
4,9 g
47 kcal
1/4 Glas
Hafermilch (ungesüßt)
1 g
0,5 g
6,7 g
40 kcal
1/4 Glas
Kokosmilch (ungesüßt)
1,7 g
0,5 g
1,3 g
12 kcal
1/4 Glas
Mandelmilch (ungesüßt)
0,5 g
1,3 g
0 g
13 kcal
1/4 Glas
Sojamilch (ungesüßt)
4,1 g
2,4 g
0,9 g
43 kcal
1/4 Glas
Reismilch (ungesüßt)
0,1 g
1,1 g
9,9 g
60 kcal
1/4 Glas
Öle
Kokosöl
0,8 g
100 g
0 g
884 kcal
6 EL
Olivenöl
0 g
91,3 g
0 g
822 kcal
6 EL
Sesamöl
0,2 g
100 g
0 g
884 kcal
6 EL
Leinöl
0,5 g
93 g
0,5 g
837 kcal
6 EL
Rapsöl (Bio)
0 g
92 g
0 g
828 kcal
6 EL
Nüsse / Samen
Cashewkerne
17,2 g
42,2 g
30,5 g
571 kcal
4 HV
Chia Samen
17 g
31,1 g
8 g
486 kcal
10 EL
Hanfsamen
21 g
34 g
2,2 g
477 kcal
10 EL
Haselnüsse
12 g
61,6 g
10,5 g
644 kcal
4 HV
Kürbiskerne
35,5 g
46,3 g
2,7 g
581 kcal
4 HV
Leinsamen
29 g
31 g
0,5 g
473 kcal
10 EL
Macadamianüsse
7,5 g
73 g
4 g
703 kcal
4 HV
Mandeln
24 g
53 g
5,7 g
611 kcal
4 HV
Pekanüsse
9,3 g
72 g
4,4 g
692 kcal
4 HV
Paranüsse
14 g
66 g
12 g
714 kcal
4 HV
Pistazien
17,6 g
51,6 g
11,6 g
608 kcal
4 HV
Sesam
17,7 g
50,4 g
10,2 g
559 kcal
10 EL
Sonnenblumenkerne
26,1 g
26,3 g
34,7 g
590 kcal
4 HV
Walnüsse
14,4 g
69,1 g
6 g
716 kcal
4 HV
Obst
Ananas
0,5 g
0,2 g
12,4 g
59 kcal
1/4 ohne Schale
Apfel
0,3 g
0,1 g
14,4 g
54 kcal
1 Mittelgroße
Aprikose (frisch)
0,9 g
0,1 g
10 g
48 kcal
3
Aprikose (getrocknet)
3,4 g
0,5 g
62,6 g
241 kcal
12
Avocado
1,9 g
23,5 g
0,4 g
221 kcal
1/2
Banane
1 g
0,2 g
20 g
93 kcal
1
Birne
0,5 g
0,3 g
12,4 g
52 kcal
1 Mittelgroße
Brombeere
1,2 g
1 g
6,2 g
43 kcal
2 HV
Clementine
0,7 g
0,3 g
9 g
46 kcal
1
Dattel (frisch)
2 g
0,5 g
65 g
297 kcal
4
Dattel (getrocknet)
2 g
0,5 g
66 g
285 kcal
10
Drachenfrucht
1 g
0,4 g
7,1 g
36 kcal
1/2
Erdbeere
0,8 g
0,4 g
5,4 g
32 kcal
8
Feige (frisch)
1,3 g
0,5 g
12,9 g
63 kcal
1
Feige (getrocknet)
4 g
1,3 g
55,3 g
261 kcal
3
Granatapfel
0,7 g
0,6 g
16,7 g
78 kcal
1
Grapefruit
0,6 g
0,2 g
7,4 g
45 kcal
1/2
Heidelbeere
0,6 g
0,6 g
7,4 g
42 kcal
2 HV
Himbeere
1,3 g
0,3 g
4,8 g
43 kcal
2 HV
Holunderbeere
2,5 g
1,7 g
6,5 g
55 kcal
2 HV
Honigmelone
0,9 g
0,1 g
12,4 g
57 kcal
1/8, 1 Spalte
Kaki
0,6 g
0,3 g
16 g
71 kcal
1
Kirsche
0,9 g
0,3 g
13,3 g
63 kcal
10
Kiwi
1 g
0,6 g
9,1 g
62 kcal
1
Limette
0,7 g
0,2 g
11 g
30 kcal
1
Litschi
0,9 g
0,3 g
17 g
76 kcal
5
Mandarine
0,7 g
0,3 g
10,1 g
54 kcal
1
Mango
0,6 g
0,4 g
12,5 g
62 kcal
1/4
Maracuja
2,4 g
0,4 g
9,5 g
67 kcal
2
Orange
1 g
0,2 g
8,3 g
47 kcal
1/2
Papaya
0,5 g
0,1 g
7,1 g
36 kcal
1/4
Pfirsich
0,8 g
0,1 g
8,9 g
42 kcal
1
Pflaume
0,6 g
0,2 g
10 g
45 kcal
2
Physalis
2,3 g
1,1 g
13,3 g
77 kcal
25
Pomelo
0,8 g
0,5 g
10 g
45 kcal
1/6
Schwarze Johannisbeere
1,3 g
0,2 g
13,3 g
57 kcal
2 HV
Stachelbeere
0,8 g
0,2 g
8,5 g
44 kcal
2 HV
Weintraube
0,7 g
0,3 g
15,6 g
71 kcal
2 HV
Wassermelone
0,6 g
0,2 g
8,3 g
39 kcal
1 Spalte
Zitrone
0,7 g
0,6 g
3,2 g
39 kcal
1
Gemüse
Artischocke
2,4 g
0,1 g
2,6 g
43 kcal
Aubergine
1,2 g
0,2 g
2,5 g
20 kcal
Blumenkohl
2,5 g
0,3 g
2,3 g
28 kcal
Brokkoli
3,8 g
0,2 g
2,7 g
34 kcal
Butternut Kürbis
1,1 g
0,1 g
8,3 g
38 kcal
Chinakohl
1,1 g
0,3 g
1,2 g
16 kcal
Erbsen
6,6 g
0,5 g
12,3 g
82 kcal
Feldsalat
1,8 g
0,4 g
0,8 g
18 kcal
Fenchel
1,3 g
0,2 g
2,8 g
18 kcal
Grüne Bohnen
2,5 g
0,2 g
5 g
34 kcal
Grünkohl
4,3 g
0,9 g
2,5 g
45 kcal
Gurke
0,6 g
0,2 g
2,2 g
12 kcal
Hokkaido Kürbis
1,7 g
0,6 g
12,6 g
63 kcal
Ingwer
1,2 g
1 g
9 g
50 kcal
Karotten
0,8 g
0,2 g
6,8 g
39 kcal
Knoblauch
6,1 g
0,1 g
28,4 g
142 kcal
Knollensellerie
1,6 g
0,3 g
2,3 g
27 kcal
Kohlrabi
1,9 g
0,2 g
3,7 g
28 kcal
Kopfsalat
1,2 g
0,2 g
1,1 g
14 kcal
Kresse
4,2 g
1,5 g
1,8 g
38 kcal
Lauch
2,1 g
0,3 g
3,3 g
29 kcal
Mangold
2,1 g
0,3 g
0,7 g
21 kcal
Olive, grün
1,6 g
17,4 g
4,6 g
185 kcal
Olive, schwarz
2,2 g
35,8 g
5 g
230 kcal
Paprika
1,3 g
0,5 g
6,4 g
43 kcal
Pastinake
1,3 g
0,4 g
12,1 g
64 kcal
Pfifferlinge
1,6 g
0,5 g
0,2 g
11 kcal
Rhababer
0,6 g
0,1 g
1,5 g
14 kcal
Radieschen
1,1 g
0,1 g
2,1 g
17 kcal
Rettich
1,1 g
0,2 g
2,4 g
16 kcal
Rosenkohl
4,5 g
0,3 g
3,3 g
36 kcal
Rotkohl
1,5 g
0,2 g
3,5 g
23 kcal
Rote Beete
1,5 g
0,1 g
8,4 g
42 kcal
Romana Salat
1,6 g
0,2 g
1,5 g
14 kcal
Rucola
2,6 g
0,7 g
2,1 g
30 kcal
Schalotte
1,5 g
0,2 g
3,3 g
25 kcal
Schwarzwurzel
1,4 g
0,4 g
2,1 g
54 kcal
Spargel
1,8 g
0,1 g
1,8 g
17 kcal
Spinat
2,9 g
0,4 g
1,4 g
23 kcal
Spitzkohl
2,7 g
0,3 g
2 g
21 kcal
Stangensellerie
1,2 g
0,2 g
2,2 g
21 kcal
Steckrübe
1,2 g
0,2 g
5 g
27 kcal
Steinpilz
3,6 g
0,4 g
0,5 g
20 kcal
Tomate
1 g
0,2 g
2,6 g
18 kcal
Weißkohl
1,3 g
0,1 g
4,2 g
25 kcal
Wirsing
2,8 g
0,3 g
2,9 g
32 kcal
Zucchini
1,6 g
0,4 g
2,2 g
19 kcal
Zwiebel
1,2 g
0,2 g
4,9 g
28 kcal
Gertränke
Apfelsaft, naturtrüb
0,1 g
0,1 g
10,5 g
44 kcal
Bionade
0,5 g
0,5 g
5 g
22 kcal
Cappucino, 1,5 % Mich
3,2 g
1,4 g
5 g
50 kcal
Cappucino, 3,5 % Mich
3,6 g
3,4 g
5 g
70 kcal
Cola
0 g
0 g
10,6 g
43 kcal
Fanta
0 g
0 g
9,2 g
38 kcal
Malzbier
0,4 g
0 g
10,5 g
44 kcal
Orangensaft 100 %
0,7 g
0,2 g
9,7 g
44 kcal
Powerade
0 g
0 g
4,1 g
18 kcal
Red Bull Energy Drink
0 g
0 g
11 g
46 kcal
Sprite
0 g
0 g
9,1 g
38 kcal
Tee (Durschnittswerte)
0 g
0 g
0,2 g
1 kcal
Wasser
0 g
0 g
0 g
0 kcal
Alkohol (Durchschnittswerte)
Bier
0,4 g
0 g
2,2 g
38 kcal
Weißbier
0,6 g
0 g
2,6 g
44 kcal
Gin
0 g
0 g
0 g
239 kcal
Rotwein
0,1 g
0 g
2,6 g
84 kcal
Rum
0 g
0 g
0 g
312 kcal
Weißwein
0,2 g
0 g
2,6 g
71 kcal
Wodka
0 g
0 g
0 g
215 kcal
Wiskey
0 g
0 g
0 g
239 kcal
Süßes / Knabberkram (Durchschnittswerte)
Chips
5,5 g
39,4 g
40,5 g
539 kcal
Eiscreme
2,5 g
7,4 g
28 g
189 kcal
Gummibärchen
6,9 g
0,4 g
77 g
343 kcal
Kinderschokolade
8,7 g
35 g
53,5 g
566 kcal
Lakritz
3 g
0,7 g
74 g
317 kcal
Milchschnitte
7,9 g
27,9 g
34 g
421 kcal
Nüsse, geröstet & gesalzen
19,8 g
57,9 g
8,1 g
649 kcal
Nougatschokolade
7,4 g
35 g
53 g
560 kcal
Nutella
6,3 g
30,9 g
57,5 g
539 kcal
Salzstangen
9,7 g
0,5 g
71 g
352 kcal
Wassereis
0 g
0 g
27,3 g
112 kcal
Weiße Schokolade
4,7 g
29,5 g
63 g
530 kcal
Zartbitterschokolade 70 %
9,6 g
42,6 g
33,6 g
579 kcal
Zartbitterschokolade 85 %
10 g
50 g
33,6 g
592 kcal