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VEGETABLES / FRUIT / WATER / TEA (ALL-HERB TEAS):

Enjoy in abundance

CEREALS / PSEUDOCEREALS (AMARANTH, BUCKWHEAT, QUINOA) / RICE / LENTILS:

2-3 times a day, enjoy varied, depending on your goal

ANIMAL SOURCES / SOY / DRIED FRUITS / FRUIT JUICES:

Less is more
1. Meat (light) / Soy: Max.3 x per week
2. Meat (red): max. 1-2 x a month
3. Fish (low-fat): possible 3-4 x per week.
4. Fish (high-fat): Max. 1 x per week
5. Eggs / yogurt / milk: 1 egg / 1 cup of yogurt / max. 200 ml milk per day

FAT / HIGH-FAT PRODUCTS:

1. Approx. 60-70 g fat per day
2. Use healthy fats: avocado, coconut oil, olive oil, sesame oil, linseed oil, rapeseed oil (organic), nuts, seeds

HIGHLY PROCESSED OR SUGAR-RICH FOODS & DRINKS:

Avoid

Sources of carbs

Puffed Amaranth

14,6 g

8,8 g

62 g

398 kcal

10 HF

Bulgur

9.00 g

1.00 g

68.91 g

325 kcal

5 tbsp.

Spelt Wholemeal Bread

7,3 g

3,3 g

217 kcal

2 slices

Oat Flakes

12,53 g

7 g

63,29 g

370 kcal

9 tbsp.

Millet Flakes

9,84 g

3,9 g

68,76 g

354 kcal

9 tbsp.

Millet

11 g

3,9 g

69 g

363 kcal

5 tbsp.

Potatoes

1,9 g

0 g

15,6 g

76 kcal

1 medium sized

Corn

8,54 g

3,8 g

64,66 g

331 kcal

5 tbsp.

Pizza (Margherita)

9,6 g

7,8 g

25 g

199 kcal

1/4 Pizza

Quinoa

15 g

5 g

59 g

354 kcal

5 tbsp.

Quinoa puffed

12,5 g

4,5 g

66 g

368 kcal

10 HF

Rye Wholemeal Bread

5,4 g

1,2 g

40,8 g

212 kcal

2 slices

Brown Rice

7,4 g

0,5 g

76,6 g

350 kcal

5 tbsp.

Wholemeal Pasta

12,5 g

3 g

65 g

352 kcal

5 HF

Beans / Lentils

Beluga Lenses

23,4 g

1,6 g

40,6 g

304 kcal

5 tbsp.

Peas

6,9 g

1,5 g

11 g

95 kcal

6 tbsp.

Chickpeas

7,5 g

2,7 g

21,2

150 kcal

6 tbsp.

Chickpeas (Jar / Can)

7,1 g

2,7 g

15 g

127 kcal

6 tbsp.

Kidney Beans

9 g

0,6 g

11 g

103 kcal

6 tbsp.

Mung Dal Beans

22г

1г

35,6 g

231 kcal

5 tbsp.

Red Lenses

25,5 g

1,5 g

50 g

316 kcal

5 tbsp.

Sweet Potatoes

1,6 g

0,1 g

20 g

86 kcal

1/2 medium sized

Soy

Soy Yogurt

4 g

2,3 g

0 g

43 kcal

3 heaped tbsp.

Soy Granules

51 g

3,5 g

19 g

344 kcal

6 tbsp.

Tofu, nature

10,6 g

6,6 g

1,7 g

159 kcal

Animal Sources

Appenzeller Cheese

25 g

32 g

1 g

392 kcal

3 slices

Mountain Cheese

32 g

18 g

0 g

289 kcal

3 slices

Brie Soft Cheese

17 g

32,5 g

1 g

365 kcal

5 slices, thin

Butter

0,7 g

83 g

0,6 g

741 kcal

12 spreads

Butter Cheese

24 g

26 g

0,1 g

335 kcal

3 slices

Buttermilk

3,5 g

0,5 g

4 g

37 kcal

1/4 glass

Camembert 45 % Cheese

18 g

26,5 g

0,3 g

312 kcal

5 slices, thin

Edamer Cheese

24,8 g

28,3 g

0 g

354 kcal

3 slices

Eggs

11,9 g

9,3 g

1,5 g

137 kcal

2 medium sized

Feta

17 g

18,1 g

0,5 g

234 kcal

1/2 tub

Cream Cheese

4,5 g

25 g

3 g

252 kcal

6 spreads

Cream Cheese (low-fat 0.2 %)

10 g

0,2 g

4,8 g

64 kcal

6 spreads

Gouda Cheese

21,9 g

30,8 g

0 g

364 kcal

3-4 slices

Harz Cheese

29 g

0,5 g

0,1 g

121 kcal

2 balls

Halibut (Fish)

20,1 g

2,3 g

0 g

101 kcal

Chicken, Filet

23 g

0,7 g

0 g

102 kcal

Yogurt 3,5 %

4,8 g

3,5 g

5,3 g

72 kcal

3 heaped tbsp.

Yogurt 1,5 %.

5,4 g

1,5 g

6,7 g

62 kcal

3 heaped tbsp.

Codfish, Fillet (Fish)

17 g

0,4 g

0,3 g

73 kcal

Сottage Cheese

12,2 g

4,6 g

2,7 g

103 kcal

1/2 tub

Salmon, Filet

19,9 g

11,2 g

0 g

199 kcal

Lamb, Filet

20,4 g

3,4 g

0 g

112 kcal

Mozzarella Cheese

19 g

1 g

251 kcal

3/4 ball

Parmesan (Cheese)

35,6 g

25,8 g

4,1 g

374 kcal

10 slices

Pecorino (Cheese)

22 g

33 g

1 g

403 kcal

10 slices

Turkey Breast

24,1 g

1,7 g

0 g

112 kcal

Low-Fat Quark

12 g

0,2 g

4 g

68 kcal

2 heaped tbsp.

Quark 20 %

12,5 g

5,1 g

2,7 g

97 kcal

2 heaped tbsp.

Ricotta

8 g

13 g

5 g

169 kcal

1/3 tub

Filet of Beef

21 g

4 g

0 g

121 kcal

Minced Beef

16 g

7 g

1 g

149 kcal

Redfish Filet (Fish)

18 g

3,8 g

0 g

105 kcal

Ham (boiled)

16,5 g

10,3 g

4,2 g

180 kcal

6 slices

Ham (smoked)

21,2 g

5,6 g

0 g

136 kcal

8 slices

Tuna, Tin

25 g

0,8 g

0 g

107 kcal

Tuna, fresh

22 g

16 g

0 g

225 kcal

Goat Cheese

21,5 g

29,8 g

2,5 g

364 kcal

3 slices

Milk Types

Whole Milk 3,5 %

3,4 g

3,5 g

4,7 g

65 kcal

1/4 glass

Milk 1,5 %

3,4 g

1,5 g

4,9 g

47 kcal

1/4 glass

Oat Milk (unsweetened)

1 g

0,5 g

6,7 g

40 kcal

1/4 glass

Coconut Milk (unsweetened)

1,7 g

0,5 g

1,3 g

12 kcal

1/4 glass

Almond Milk (unsweetened)

0,5 g

1,3 g

0 g

13 kcal

1/4 glass

Soy Milk (unsweetened)

4,1 g

2,4 g

0,9 g

43 kcal

1/4 glass

Rice Milk (unsweetened)

0,1 g

1,1 g

9,9 g

60 kcal

1/4 glass

Oils

Сoconut Oil

0,8 g

100 g

0 g

884 kcal

6 tbsp.

Olive Oil

0 g

91,3 g

0 g

822 kcal

6 tbsp.

Sesame Oil

0,2 g

100 g

0 g

884 kcal

6 tbsp.

Linseed Oil

0,5 g

93 g

0,5 g

837 kcal

6 tbsp.

Rapeseed Oil (organic)

0 g

92 g

0 g

828 kcal

6 tbsp.

Nuts / Seeds

Cashew Nuts

17,2 g

42,2 g

30,5 g

571 kcal

4 HF

Chia Seeds

17 g

31,1 g

8 g

486 kcal

10 tbsp.

Hemp Seeds

21 g

34 g

2,2 g

477 kcal

10 tbsp.

Hazelnuts

12 g

61,6 g

10,5 g

644 kcal

4 HF

Pumpkin Seeds

35,5 g

46,3 g

2,7 g

581 kcal

4 HF

Linseeds

29 g

31 g

0,5 g

473 kcal

10 tbsp.

Macadamia Nuts

7,5 g

73 g

4 g

703 kcal

4 HF

Almonds

24 g

53 g

5,7 g

611 kcal

4 HF

Pecan Nuts

9,3 g

72 g

4,4 g

692 kcal

4 HF

Brazil Nuts

14 g

66 g

12 g

714 kcal

4 HF

Pistachios

17,6 g

51,6 g

11,6 g

608 kcal

4 HF

Sesame

17,7 g

50,4 g

10,2 g

559 kcal

10 tbsp.

Sunflower Seeds

26,1 g

26,3 g

34,7 g

590 kcal

4 HF

Walnuts

14,4 g

69,1 g

6 g

716 kcal

4 HF

Fruits

Pineapple

0,5 g

0,2 g

12,4 g

59 kcal

1/4 without shell

Apple

0,3 g

0,1 g

14,4 g

54 kcal

1 medium sized

Apricot (fresh)

0,9 g

0,1 g

10 g

48 kcal

Apricot (dried)

3,4 g

0,5 g

62,6 g

241 kcal

Avocado

1,9 g

23,5 g

0,4 g

221 kcal

1/2

Banana

1 g

0,2 g

20 g

93 kcal

Pear

0,5 g

0,3 g

12,4 g

52 kcal

1 medium sized

Blackberry

1,2 g

1 g

6,2 g

43 kcal

2 HF

Clementine

0,7 g

0,3 g

9 g

46 kcal

Date (fresh)

2 g

0,5 g

65 g

297 kcal

Date (dried)

2 g

0,5 g

66 g

285 kcal

Dragon fruit

1 g

0,4 g

7,1 g

36 kcal

1/2

Strawberrie

0,8 g

0,4 g

5,4 g

32 kcal

Fig (fresh)

1,3 g

0,5 g

12,9 g

63 kcal

Fig (dried)

4 g

1,3 g

55,3 g

261 kcal

Pomegranate

0,7 g

0,6 g

16,7 g

78 kcal

Grapefruit

0,6 g

0,2 g

7,4 g

45 kcal

1/2

Blueberrie

0,6 g

7,4 g

42 kcal

2 HF

Raspberrie

1,3 g

0,3 g

4,8 g

43 kcal

2 HF

Elderberrie

2,5 g

1,7 g

6,5 g

55 kcal

2 HF

Honeydew Melon

0,9 g

0,1 g

12,4 g

57 kcal

1/8, 1 slice

Kaki

0,6 g

0,3 g

16 g

71 kcal

Cherry

0,9 g

0,3 g

13,3 g

63 kcal

Kiwi

1 g

0,6 g

9,1 g

62 kcal

Lime

0,7 g

0,2 g

11 g

30 kcal

Litchi

0,9 g

0,3 g

17 g

76 kcal

Mandarine

0,7 g

0,3 g

10,1 g

54 kcal

Mango

0,6 g

0,4 g

12,5 g

62 kcal

1/4

Passion Fruit

2,4 g

0,4 g

9,5 g

67 kcal

Orange

1 g

0,2 g

8,3 g

47 kcal

1/2

Papaya

0,5 g

0,1 g

7,1 g

36 kcal

1/4

Peach

0,8 g

0,1 g

8,9 g

42 kcal

Plum

0,6 g

0,2 g

10 g

45 kcal

Physalis

2,3 g

1,1 g

13,3 g

77 kcal

Pomelo

0,8 g

0,5 g

10 g

45 kcal

1/6

Black Currant

1,3 g

0,2 g

13,3 g

57 kcal

2 HF

Gooseberrie

0,8 g

0,2 g

8,5 g

44 kcal

2 HF

Grape

0,7 g

0,3 g

15,6 g

71 kcal

2 HF

Watermelon

0,6 g

0,2 g

8,3 g

39 kcal

1 slice

Lemon

0,7 g

0,6 g

3,2 g

39 kcal

Vegetables

Artichoke

2,4 g

0,1 g

2,6 g

43 kcal

Eggplant

1,2 g

0,2 g

2,5 g

20 kcal

Cauliflower

2,5 g

0,3 g

2,3 g

28 kcal

Broccoli

3,8 g

0,2 g

2,7 g

34 kcal

Butternut Pumpkin

1,1 g

0,1 g

8,3 g

38 kcal

Chinese Cabbage

1,1 g

0,3 g

1,2 g

16 kcal

Peas

6,6 g

0,5 g

12,3 g

82 kcal

Lamb's Lettuce

1,8 g

0,4 g

0,8 g

18 kcal

Fennel

1,3 g

0,2 g

2,8 g

18 kcal

Green Beans

2,5 g

0,2 g

5 g

34 kcal

Kale

4,3 g

0,9 g

2,5 g

45 kcal

Cucumber

0,6 g

0,2 g

2,2 g

12 kcal

Hokkaido Pumpkin

1,7 g

0,6 g

12,6 g

63 kcal

Ginger

1,2 g

1 g

9 g

50 kcal

Carrots

0,8 g

0,2 g

6,8 g

39 kcal

Garlic

6,1 g

0,1 g

28,4 g

142 kcal

Celeriac

1,6 g

0,3 g

2,3 g

27 kcal

Kohlrabi

1,9 g

0,2 g

3,7 g

28 kcal

Lettuce

1,2 g

0,2 g

1,1 g

14 kcal

Cress

4,2 g

1,5 g

1,8 g

38 kcal

Leek

2,1 g

0,3 g

3,3 g

29 kcal

Mangold

2,1 g

0,3 g

0,7 g

21 kcal

Olive, green

1,6 g

17,4 g

4,6 g

185 kcal

Olives, black

2,2 g

35,8 g

5 g

230 kcal

Paprika

1,3 g

0,5 g

6,4 g

43 kcal

Parsnip

1,3 g

0,4 g

12,1 g

64 kcal

Chanterelles

1,6 g

0,5 g

0,2 g

11 kcal

Rhubarb

0,6 g

0,1 g

1,5 g

14 kcal

Radishes

1,1 g

0,1 g

2,1 g

17 kcal

Radish

1,1 g

0,2 g

2,4 g

16 kcal

Brussels sprouts

4,5 g

0,3 g

3,3 g

36 kcal

Red Cabbage

1,5 g

0,2 g

3,5 g

23 kcal

Beet

1,5 g

0,1 g

8,4 g

42 kcal

Romana Salad

1,6 g

0,2 g

1,5 g

14 kcal

Rocket Salad

2,6 g

0,7 g

2,1 g

30 kcal

Shallot

1,5 g

0,2 g

3,3 g

25 kcal

Black Salsify

1,4 g

0,4 g

2,1 g

54 kcal

Asparagus

1,8 g

0,1 g

1,8 g

17 kcal

Spinach

2,9 g

0,4 g

1,4 g

23 kcal

Oxheart Cabbage

2,7 g

0,3 g

2 g

21 kcal

Celery

1,2 g

0,2 g

2,2 g

21 kcal

Turnip

1,2 g

0,2 g

5 g

27 kcal

Porcini Mushroom

3,6 g

0,4 g

0,5 g

20 kcal

Tomato

1 g

0,2 g

2,6 g

18 kcal

White Cabbage

1,3 g

0,1 g

4,2 g

25 kcal

Savoy Cabbage

2,8 g

0,3 g

2,9 g

32 kcal

Zucchini

1,6 g

0,4 g

2,2 g

19 kcal

Onion

1,2 g

0,2 g

4,9 g

28 kcal

Drinks

Apple Juice, natural

0,1 g

10,5 g

44 kcal

Bionade

0,5 g

5 g

22 kcal

Cappucino, 1,5 % Milk

3,2 g

1,4 g

5 g

50 kcal

Cappucino, 3,5 % Milk

3,6 g

3,4 g

5 g

70 kcal

Cola

0 g

10,6 g

43 kcal

Fanta

0 g

9,2 g

38 kcal

Malt Beer

0,4 g

0 g

10,5 g

44 kcal

Orange Juice 100 %

0,7 g

0,2 g

9,7 g

44 kcal

Powerade

0 g

4,1 g

18 kcal

Red Bull Energy Drink

0 g

11 g

46 kcal

Sprite

0 g

9,1 g

38 kcal

Tea (Average Values)

0 g

0,2 g

1 kcal

Water

0 g

0 kcal

Alcohol (Average Values)

Wheat Beer

0,4 g

0 g

2,2 g

38 kcal

Beer

0,6 g

0 g

2,6 g

44 kcal

Gin

0 g

239 kcal

Red Wine

0,1 g

0 g

2,6 g

84 kcal

Rum

0 g

312 kcal

White Wine

0,2 g

0 g

2,6 g

71 kcal

Vodka

0 g

215 kcal

Wiskey

0 g

239 kcal

Sweets / Snacks (Average Values)

Chips

5,5 g

39,4 g

40,5 g

539 kcal

Ice Cream

2,5 g

7,4 g

28 g

189 kcal

Gummy Bears

6,9 g

0,4 g

77 g

343 kcal

Kinder Chocolate

8,7 g

35 g

53,5 g

566 kcal

Licorice

3 g

0,7 g

74 g

317 kcal

Milk-Cuts

7,9 g

27,9 g

34 g

421 kcal

Nuts, roasted & salted

19,8 g

57,9 g

8,1 g

649 kcal

Nougat Chocolate

7,4 g

35 g

53 g

560 kcal

Nutella

6,3 g

30,9 g

57,5 g

539 kcal

Salted Sticks

9,7 g

0,5 g

71 g

352 kcal

Water Ice

0 g

27,3 g

112 kcal

White Chocolate

4,7 g

29,5 g

63 g

530 kcal

Dark Chocolate 70 %

9,6 g

42,6 g

33,6 g

579 kcal

Dark Chocolate 85 %

10 g

50 g

33,6 g

592 kcal

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