NUTRITION TABLE

VEGETABLES / FRUIT / WATER / TEA (ALL-HERB TEAS):

Enjoy in abundance

CEREALS / PSEUDOCEREALS (AMARANTH, BUCKWHEAT, QUINOA) / RICE / LENTILS:

2-3 times a day, enjoy varied, depending on your goal

ANIMAL SOURCES / SOY / DRIED FRUITS / FRUIT JUICES:

Less is more
1. Meat (light) / Soy: Max.3 x per week
2. Meat (red): max. 1-2 x a month
3. Fish (low-fat): possible 3-4 x per week.
4. Fish (high-fat): Max. 1 x per week
5. Eggs / yogurt / milk: 1 egg / 1 cup of yogurt / max. 200 ml milk per day

FAT / HIGH-FAT PRODUCTS:

1. Approx. 60-70 g fat per day
2. Use healthy fats: avocado, coconut oil, olive oil, sesame oil, linseed oil, rapeseed oil (organic), nuts, seeds

HIGHLY PROCESSED OR SUGAR-RICH FOODS & DRINKS:

Avoid

100 g
Protein
Fats
Carbs
kcal
approx.
Sources of carbs
Puffed Amaranth
14,6 g
8,8 g
62 g
398 kcal
10 HF
Bulgur
9.00 g
1.00 g
68.91 g
325 kcal
5 tbsp.
Spelt Wholemeal Bread
7,3 g
3,3 g
3,3 g
217 kcal
2 slices
Oat Flakes
12,53 g
7 g
63,29 g
370 kcal
9 tbsp.
Millet Flakes
9,84 g
3,9 g
68,76 g
354 kcal
9 tbsp.
Millet
11 g
3,9 g
69 g
363 kcal
5 tbsp.
Potatoes
1,9 g
0 g
15,6 g
76 kcal
1 medium sized
Corn
8,54 g
3,8 g
64,66 g
331 kcal
5 tbsp.
Pizza (Margherita)
9,6 g
7,8 g
25 g
199 kcal
1/4 Pizza
Quinoa
15 g
5 g
59 g
354 kcal
5 tbsp.
Quinoa puffed
12,5 g
4,5 g
66 g
368 kcal
10 HF
Rye Wholemeal Bread
5,4 g
1,2 g
40,8 g
212 kcal
2 slices
Brown Rice
7,4 g
0,5 g
76,6 g
350 kcal
5 tbsp.
Wholemeal Pasta
12,5 g
3 g
65 g
352 kcal
5 HF
Beans / Lentils
Beluga Lenses
23,4 g
1,6 g
40,6 g
304 kcal
5 tbsp.
Peas
6,9 g
1,5 g
11 g
95 kcal
6 tbsp.
Chickpeas
7,5 g
2,7 g
21,2
150 kcal
6 tbsp.
Chickpeas (Jar / Can)
7,1 g
2,7 g
15 g
127 kcal
6 tbsp.
Kidney Beans
9 g
0,6 g
11 g
103 kcal
6 tbsp.
Mung Dal Beans
22г
35,6 g
231 kcal
5 tbsp.
Red Lenses
25,5 g
1,5 g
50 g
316 kcal
5 tbsp.
Sweet Potatoes
1,6 g
0,1 g
20 g
86 kcal
1/2 medium sized
Soy
Soy Yogurt
4 g
2,3 g
0 g
43 kcal
3 heaped tbsp.
Soy Granules
51 g
3,5 g
19 g
344 kcal
6 tbsp.
Tofu, nature
10,6 g
6,6 g
1,7 g
159 kcal
/
Animal Sources
Appenzeller Cheese
25 g
32 g
1 g
392 kcal
3 slices
Mountain Cheese
32 g
18 g
0 g
289 kcal
3 slices
Brie Soft Cheese
17 g
32,5 g
1 g
365 kcal
5 slices, thin
Butter
0,7 g
83 g
0,6 g
741 kcal
12 spreads
Butter Cheese
24 g
26 g
0,1 g
335 kcal
3 slices
Buttermilk
3,5 g
0,5 g
4 g
37 kcal
1/4 glass
Camembert 45 % Cheese
18 g
26,5 g
0,3 g
312 kcal
5 slices, thin
Edamer Cheese
24,8 g
28,3 g
0 g
354 kcal
3 slices
Eggs
11,9 g
9,3 g
1,5 g
137 kcal
2 medium sized
Feta
17 g
18,1 g
0,5 g
234 kcal
1/2 tub
Cream Cheese
4,5 g
25 g
3 g
252 kcal
6 spreads
Cream Cheese (low-fat 0.2 %)
10 g
0,2 g
4,8 g
64 kcal
6 spreads
Gouda Cheese
21,9 g
30,8 g
0 g
364 kcal
3-4 slices
Harz Cheese
29 g
0,5 g
0,1 g
121 kcal
2 balls
Halibut (Fish)
20,1 g
2,3 g
0 g
101 kcal
/
Chicken, Filet
23 g
0,7 g
0 g
102 kcal
/
Yogurt 3,5 %
4,8 g
3,5 g
5,3 g
72 kcal
3 heaped tbsp.
Yogurt 1,5 %.
5,4 g
1,5 g
6,7 g
62 kcal
3 heaped tbsp.
Codfish, Fillet (Fish)
17 g
0,4 g
0,3 g
73 kcal
/
Сottage Cheese
12,2 g
4,6 g
2,7 g
103 kcal
1/2 tub
Salmon, Filet
19,9 g
11,2 g
0 g
199 kcal
/
Lamb, Filet
20,4 g
3,4 g
0 g
112 kcal
/
Mozzarella Cheese
19 g
19 g
1 g
251 kcal
3/4 ball
Parmesan (Cheese)
35,6 g
25,8 g
4,1 g
374 kcal
10 slices
Pecorino (Cheese)
22 g
33 g
1 g
403 kcal
10 slices
Turkey Breast
24,1 g
1,7 g
0 g
112 kcal
/
Low-Fat Quark
12 g
0,2 g
4 g
68 kcal
2 heaped tbsp.
Quark 20 %
12,5 g
5,1 g
2,7 g
97 kcal
2 heaped tbsp.
Ricotta
8 g
13 g
5 g
169 kcal
1/3 tub
Filet of Beef
21 g
4 g
0 g
121 kcal
/
Minced Beef
16 g
7 g
1 g
149 kcal
/
Redfish Filet (Fish)
18 g
3,8 g
0 g
105 kcal
/
Ham (boiled)
16,5 g
10,3 g
4,2 g
180 kcal
6 slices
Ham (smoked)
21,2 g
5,6 g
0 g
136 kcal
8 slices
Tuna, Tin
25 g
0,8 g
0 g
107 kcal
/
Tuna, fresh
22 g
16 g
0 g
225 kcal
/
Goat Cheese
21,5 g
29,8 g
2,5 g
364 kcal
3 slices
Milk Types
Whole Milk 3,5 %
3,4 g
3,5 g
4,7 g
65 kcal
1/4 glass
Milk 1,5 %
3,4 g
1,5 g
4,9 g
47 kcal
1/4 glass
Oat Milk (unsweetened)
1 g
0,5 g
6,7 g
40 kcal
1/4 glass
Coconut Milk (unsweetened)
1,7 g
0,5 g
1,3 g
12 kcal
1/4 glass
Almond Milk (unsweetened)
0,5 g
1,3 g
0 g
13 kcal
1/4 glass
Soy Milk (unsweetened)
4,1 g
2,4 g
0,9 g
43 kcal
1/4 glass
Rice Milk (unsweetened)
0,1 g
1,1 g
9,9 g
60 kcal
1/4 glass
Oils
Сoconut Oil
0,8 g
100 g
0 g
884 kcal
6 tbsp.
Olive Oil
0 g
91,3 g
0 g
822 kcal
6 tbsp.
Sesame Oil
0,2 g
100 g
0 g
884 kcal
6 tbsp.
Linseed Oil
0,5 g
93 g
0,5 g
837 kcal
6 tbsp.
Rapeseed Oil (organic)
0 g
92 g
0 g
828 kcal
6 tbsp.
Nuts / Seeds
Cashew Nuts
17,2 g
42,2 g
30,5 g
571 kcal
4 HF
Chia Seeds
17 g
31,1 g
8 g
486 kcal
10 tbsp.
Hemp Seeds
21 g
34 g
2,2 g
477 kcal
10 tbsp.
Hazelnuts
12 g
61,6 g
10,5 g
644 kcal
4 HF
Pumpkin Seeds
35,5 g
46,3 g
2,7 g
581 kcal
4 HF
Linseeds
29 g
31 g
0,5 g
473 kcal
10 tbsp.
Macadamia Nuts
7,5 g
73 g
4 g
703 kcal
4 HF
Almonds
24 g
53 g
5,7 g
611 kcal
4 HF
Pecan Nuts
9,3 g
72 g
4,4 g
692 kcal
4 HF
Brazil Nuts
14 g
66 g
12 g
714 kcal
4 HF
Pistachios
17,6 g
51,6 g
11,6 g
608 kcal
4 HF
Sesame
17,7 g
50,4 g
10,2 g
559 kcal
10 tbsp.
Sunflower Seeds
26,1 g
26,3 g
34,7 g
590 kcal
4 HF
Walnuts
14,4 g
69,1 g
6 g
716 kcal
4 HF
Fruits
Pineapple
0,5 g
0,2 g
12,4 g
59 kcal
1/4 without shell
Apple
0,3 g
0,1 g
14,4 g
54 kcal
1 medium sized
Apricot (fresh)
0,9 g
0,1 g
10 g
48 kcal
3
Apricot (dried)
3,4 g
0,5 g
62,6 g
241 kcal
12
Avocado
1,9 g
23,5 g
0,4 g
221 kcal
1/2
Banana
1 g
0,2 g
20 g
93 kcal
1
Pear
0,5 g
0,3 g
12,4 g
52 kcal
1 medium sized
Blackberry
1,2 g
1 g
6,2 g
43 kcal
2 HF
Clementine
0,7 g
0,3 g
9 g
46 kcal
1
Date (fresh)
2 g
0,5 g
65 g
297 kcal
4
Date (dried)
2 g
0,5 g
66 g
285 kcal
10
Dragon fruit
1 g
0,4 g
7,1 g
36 kcal
1/2
Strawberrie
0,8 g
0,4 g
5,4 g
32 kcal
8
Fig (fresh)
1,3 g
0,5 g
12,9 g
63 kcal
1
Fig (dried)
4 g
1,3 g
55,3 g
261 kcal
3
Pomegranate
0,7 g
0,6 g
16,7 g
78 kcal
1
Grapefruit
0,6 g
0,2 g
7,4 g
45 kcal
1/2
Blueberrie
0,6 g
0,6 g
7,4 g
42 kcal
2 HF
Raspberrie
1,3 g
0,3 g
4,8 g
43 kcal
2 HF
Elderberrie
2,5 g
1,7 g
6,5 g
55 kcal
2 HF
Honeydew Melon
0,9 g
0,1 g
12,4 g
57 kcal
1/8, 1 slice
Kaki
0,6 g
0,3 g
16 g
71 kcal
1
Cherry
0,9 g
0,3 g
13,3 g
63 kcal
10
Kiwi
1 g
0,6 g
9,1 g
62 kcal
1
Lime
0,7 g
0,2 g
11 g
30 kcal
1
Litchi
0,9 g
0,3 g
17 g
76 kcal
5
Mandarine
0,7 g
0,3 g
10,1 g
54 kcal
1
Mango
0,6 g
0,4 g
12,5 g
62 kcal
1/4
Passion Fruit
2,4 g
0,4 g
9,5 g
67 kcal
2
Orange
1 g
0,2 g
8,3 g
47 kcal
1/2
Papaya
0,5 g
0,1 g
7,1 g
36 kcal
1/4
Peach
0,8 g
0,1 g
8,9 g
42 kcal
1
Plum
0,6 g
0,2 g
10 g
45 kcal
2
Physalis
2,3 g
1,1 g
13,3 g
77 kcal
25
Pomelo
0,8 g
0,5 g
10 g
45 kcal
1/6
Black Currant
1,3 g
0,2 g
13,3 g
57 kcal
2 HF
Gooseberrie
0,8 g
0,2 g
8,5 g
44 kcal
2 HF
Grape
0,7 g
0,3 g
15,6 g
71 kcal
2 HF
Watermelon
0,6 g
0,2 g
8,3 g
39 kcal
1 slice
Lemon
0,7 g
0,6 g
3,2 g
39 kcal
1
Vegetables
Artichoke
2,4 g
0,1 g
2,6 g
43 kcal
Eggplant
1,2 g
0,2 g
2,5 g
20 kcal
Cauliflower
2,5 g
0,3 g
2,3 g
28 kcal
Broccoli
3,8 g
0,2 g
2,7 g
34 kcal
Butternut Pumpkin
1,1 g
0,1 g
8,3 g
38 kcal
Chinese Cabbage
1,1 g
0,3 g
1,2 g
16 kcal
Peas
6,6 g
0,5 g
12,3 g
82 kcal
Lamb's Lettuce
1,8 g
0,4 g
0,8 g
18 kcal
Fennel
1,3 g
0,2 g
2,8 g
18 kcal
Green Beans
2,5 g
0,2 g
5 g
34 kcal
Kale
4,3 g
0,9 g
2,5 g
45 kcal
Cucumber
0,6 g
0,2 g
2,2 g
12 kcal
Hokkaido Pumpkin
1,7 g
0,6 g
12,6 g
63 kcal
Ginger
1,2 g
1 g
9 g
50 kcal
Carrots
0,8 g
0,2 g
6,8 g
39 kcal
Garlic
6,1 g
0,1 g
28,4 g
142 kcal
Celeriac
1,6 g
0,3 g
2,3 g
27 kcal
Kohlrabi
1,9 g
0,2 g
3,7 g
28 kcal
Lettuce
1,2 g
0,2 g
1,1 g
14 kcal
Cress
4,2 g
1,5 g
1,8 g
38 kcal
Leek
2,1 g
0,3 g
3,3 g
29 kcal
Mangold
2,1 g
0,3 g
0,7 g
21 kcal
Olive, green
1,6 g
17,4 g
4,6 g
185 kcal
Olives, black
2,2 g
35,8 g
5 g
230 kcal
Paprika
1,3 g
0,5 g
6,4 g
43 kcal
Parsnip
1,3 g
0,4 g
12,1 g
64 kcal
Chanterelles
1,6 g
0,5 g
0,2 g
11 kcal
Rhubarb
0,6 g
0,1 g
1,5 g
14 kcal
Radishes
1,1 g
0,1 g
2,1 g
17 kcal
Radish
1,1 g
0,2 g
2,4 g
16 kcal
Brussels sprouts
4,5 g
0,3 g
3,3 g
36 kcal
Red Cabbage
1,5 g
0,2 g
3,5 g
23 kcal
Beet
1,5 g
0,1 g
8,4 g
42 kcal
Romana Salad
1,6 g
0,2 g
1,5 g
14 kcal
Rocket Salad
2,6 g
0,7 g
2,1 g
30 kcal
Shallot
1,5 g
0,2 g
3,3 g
25 kcal
Black Salsify
1,4 g
0,4 g
2,1 g
54 kcal
Asparagus
1,8 g
0,1 g
1,8 g
17 kcal
Spinach
2,9 g
0,4 g
1,4 g
23 kcal
Oxheart Cabbage
2,7 g
0,3 g
2 g
21 kcal
Celery
1,2 g
0,2 g
2,2 g
21 kcal
Turnip
1,2 g
0,2 g
5 g
27 kcal
Porcini Mushroom
3,6 g
0,4 g
0,5 g
20 kcal
Tomato
1 g
0,2 g
2,6 g
18 kcal
White Cabbage
1,3 g
0,1 g
4,2 g
25 kcal
Savoy Cabbage
2,8 g
0,3 g
2,9 g
32 kcal
Zucchini
1,6 g
0,4 g
2,2 g
19 kcal
Onion
1,2 g
0,2 g
4,9 g
28 kcal
Drinks
Apple Juice, natural
0,1 g
0,1 g
10,5 g
44 kcal
Bionade
0,5 g
0,5 g
5 g
22 kcal
Cappucino, 1,5 % Milk
3,2 g
1,4 g
5 g
50 kcal
Cappucino, 3,5 % Milk
3,6 g
3,4 g
5 g
70 kcal
Cola
0 g
0 g
10,6 g
43 kcal
Fanta
0 g
0 g
9,2 g
38 kcal
Malt Beer
0,4 g
0 g
10,5 g
44 kcal
Orange Juice 100 %
0,7 g
0,2 g
9,7 g
44 kcal
Powerade
0 g
0 g
4,1 g
18 kcal
Red Bull Energy Drink
0 g
0 g
11 g
46 kcal
Sprite
0 g
0 g
9,1 g
38 kcal
Tea (Average Values)
0 g
0 g
0,2 g
1 kcal
Water
0 g
0 g
0 g
0 kcal
Alcohol (Average Values)
Wheat Beer
0,4 g
0 g
2,2 g
38 kcal
Beer
0,6 g
0 g
2,6 g
44 kcal
Gin
0 g
0 g
0 g
239 kcal
Red Wine
0,1 g
0 g
2,6 g
84 kcal
Rum
0 g
0 g
0 g
312 kcal
White Wine
0,2 g
0 g
2,6 g
71 kcal
Vodka
0 g
0 g
0 g
215 kcal
Wiskey
0 g
0 g
0 g
239 kcal
Sweets / Snacks (Average Values)
Chips
5,5 g
39,4 g
40,5 g
539 kcal
Ice Cream
2,5 g
7,4 g
28 g
189 kcal
Gummy Bears
6,9 g
0,4 g
77 g
343 kcal
Kinder Chocolate
8,7 g
35 g
53,5 g
566 kcal
Licorice
3 g
0,7 g
74 g
317 kcal
Milk-Cuts
7,9 g
27,9 g
34 g
421 kcal
Nuts, roasted & salted
19,8 g
57,9 g
8,1 g
649 kcal
Nougat Chocolate
7,4 g
35 g
53 g
560 kcal
Nutella
6,3 g
30,9 g
57,5 g
539 kcal
Salted Sticks
9,7 g
0,5 g
71 g
352 kcal
Water Ice
0 g
0 g
27,3 g
112 kcal
White Chocolate
4,7 g
29,5 g
63 g
530 kcal
Dark Chocolate 70 %
9,6 g
42,6 g
33,6 g
579 kcal
Dark Chocolate 85 %
10 g
50 g
33,6 g
592 kcal