ОВОЩИ / ФРУКТЫ / ВОДА / ЧАЙ (ЛЮБОЙ ТРАВЯНОЙ ЧАЙ):
Наслаждайся в любом количестве
ЗЕРНОВЫЕ/ ПСЕВДОЗЕРНОВЫЕ (АМАРАНТ, ГРЕЧКА, КИНОА) / РИС / ЧЕЧЕВИЦА:
2-3 раза в день; варьировать в зависимости от твоей цели
ЖИВОТНЫЕ ИСТОЧНИКИ / СОЯ / СУХОФРУКТЫ / ФРУКТОВЫЕ СОКИ:
Меньше значит больше
1. Мясо (светлое) / соя: макс.3 раза в неделю
2. Мясо (красное): макс. 1-2 р. в месяц
3. Рыба (с низким содержанием жира): возможно 3-4 р. в неделю.
4. Рыба (жирная): макс. 1 р. в неделю
5. Яйца / йогурт / молоко: 1 яйцо / 1 стаканчик йогурта / макс. 200 мл молока в день
Жирные/богатые жирами продукты:
1. Около 60-70г. жиров в день
2. Лучше всего использовать полезные жиры: авокадо, кокосовое, оливковое, кунжутное, льняное, рапсовое (органическое) масла, орехи, семена
ПОЛУФАБРИКАТЫ ИЛИ ПРОДУКТЫ И НАПИТКИ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ САХАРА:
Лучше избегать
Ничего не найдено
100 грамм
Белки
Жири
Углеводы
ккал
Примерно
Источники углевода
Амарант воздушный
14,6 г
8,8 г
62 г
398 ккал
10 горстей
Булгур
9.00 г
1.00 г
68.91 г
325 ккал
5 ст.л.
Цельнозерновой хлеб
7,3 г
3,3 г
3,3 г
217 ккал
2 ломтика
Овсяные хлопья
12,53 г
7 г
63,29 г
370 ккал
9 ст.л.
Шпеничные хлопья
9,84 г
3,9 г
68,76 г
354 ккал
9 ст.л.
Просо
11 г
3,9 г
69 г
363 ккал
5 ст.л.
Картофель
1,9 г
0 г
15,6 г
76 ккал
1 средний размер
Кукуруза
8,54 г
3,8 г
64,66 г
331 ккал
5 ст.л.
Пицца (Маргарита)
9,6 г
7,8 г
25 г
199 ккал
1/4 пиццы
Киноа
15 г
5 г
59 г
354 ккал
5 ст.л.
Киноа воздушное
12,5 г
4,5 г
66 г
368 ккал
10 горстей
Ржаной цельнозерновой хлеб
5,4 г
1,2 г
40,8 г
212 ккал
2 ломтика
Рис цельнозерновой
7,4 г
0,5 г
76,6 г
350 ккал
5 ст.л.
Цельнозерновая лапша
12,5 г
3 г
65 г
352 ккал
5 горстей
Бобовые/Чечевица
Чечевица белуга
23,4 г
1,6 г
40,6 г
304 ккал
5 ст.л.
Горох
6,9 г
1,5 г
11 г
95 ккал
6 ст.л.
Нут
7,5 г
2,7 г
21,2
150 ккал
6 ст.л.
Нут (стакан/банка)
7,1 г
2,7 г
15 г
127 ккал
6 ст.л.
Красная фасоль
9 г
0,6 г
11 г
103 ккал
6 ст.л.
Бобы мунг-дал
22г
1г
35,6 г
231 ккал
5 ст.л.
Красная чечевица
25,5 г
1,5 г
50 г
316 ккал
5 ст.л.
Батат
1,6 г
0,1 г
20 г
86 ккал
1/2 среднего размера
Соя
Соевый йогурт
4 г
2,3 г
0 г
43 ккал
3 ст.л. с горкой
Соевый гранулят
51 г
3,5 г
19 г
344 ккал
6 ст.л.
Натуральный тофу
10,6 г
6,6 г
1,7 г
159 ккал
/
Животные источники
Сыр Аппенцеллер
25 г
32 г
1 г
392 ккал
3 ломтика
Горный сыр
32 г
18 г
0 г
289 ккал
3 ломтика
Мягкий сыр Бри
17 г
32,5 г
1 г
365 ккал
5 ломтик, тонко
Масло
0,7 г
83 г
0,6 г
741 ккал
12 частей массы
Сливочный мягкий сыр
24 г
26 г
0,1 г
335 ккал
3 ломтика
Пахта
3,5 г
0,5 г
4 г
37 ккал
1/4 ст.
Сыр камамбер 45%
18 г
26,5 г
0,3 г
312 ккал
5 ломтик, тонко
Сыр Эдем
24,8 г
28,3 г
0 г
354 ккал
3 ломтика
Яйца
11,9 г
9,3 г
1,5 г
137 ккал
2 среднего размера
Фета
17 г
18,1 г
0,5 г
234 ккал
1/2 упаковка
Сливочный сыр
4,5 г
25 г
3 г
252 ккал
6 частей массы
Сливочный сыр (с низким содержанием жира 0,2%)
10 г
0,2 г
4,8 г
64 ккал
6 частей массы
Сыр Гауда
21,9 г
30,8 г
0 г
364 ккал
3-4 ломтика
Гарцский сыр
29 г
0,5 г
0,1 г
121 ккал
2 шарика
Палтус (рыба)
20,1 г
2,3 г
0 г
101 ккал
/
Куриное филе
23 г
0,7 г
0 г
102 ккал
/
Йогурт 3,5%
4,8 г
3,5 г
5,3 г
72 ккал
3 ст.л. с горкой
Йогурт 1,5%
5,4 г
1,5 г
6,7 г
62 ккал
3 ст.л. с горкой
Филе трески (рыба)
17 г
0,4 г
0,3 г
73 ккал
/
Зернёный творог
12,2 г
4,6 г
2,7 г
103 ккал
1/2 стаканчика
Филе лосося
19,9 г
11,2 г
0 г
199 ккал
/
Филе ягнёнка
20,4 г
3,4 г
0 г
112 ккал
/
Сыр Моцарелла
19 г
19 г
1 г
251 ккал
3/4 шарика
Сыр Пармезан
35,6 г
25,8 г
4,1 г
374 ккал
10 ломтика
Сыр Пекорино
22 г
33 г
1 г
403 ккал
10 ломтика
Грудка индейки
24,1 г
1,7 г
0 г
112 ккал
/
Обесжиренный творог
12 г
0,2 г
4 г
68 ккал
2 ст.л. с горкой
Творог 20%
12,5 г
5,1 г
2,7 г
97 ккал
2 ст.л. с горкой
Рикотта
8 г
13 г
5 г
169 ккал
1/3 стаканчика
Филе говядины
21 г
4 г
0 г
121 ккал
/
Говяжий фарш
16 г
7 г
1 г
149 ккал
/
Филе морского окуня (рыба)
18 г
3,8 г
0 г
105 ккал
/
Ветчина (вареная)
16,5 г
10,3 г
4,2 г
180 ккал
6 ломтиков
Ветчина (копченая)
21,2 г
5,6 г
0 г
136 ккал
8 ломтиков
Банка тунца
25 г
0,8 г
0 г
107 ккал
/
Свежий тунец
22 г
16 г
0 г
225 ккал
/
Козий сыр
21,5 г
29,8 г
2,5 г
364 ккал
3 ломтика
Виды молока
Цельное молоко 3,5%
3,4 г
3,5 г
4,7 г
65 ккал
1/4 ст.
Молоко 1,5%
3,4 г
1,5 г
4,9 г
47 ккал
1/4 ст.
Овсяное молоко (несладкое)
1 г
0,5 г
6,7 г
40 ккал
1/4 ст.
Кокосовое молоко (несладкое)
1,7 г
0,5 г
1,3 г
12 ккал
1/4 ст.
Миндальное молоко (несладкое)
0,5 г
1,3 г
0 г
13 ккал
1/4 ст.
Соевое молоко (несладкое)
4,1 г
2,4 г
0,9 г
43 ккал
1/4 ст.
Рисовое молоко (несладкое)
0,1 г
1,1 г
9,9 г
60 ккал
1/4 ст.
Масла
Кокосовое масло
0,8 г
100 г
0 г
884 ккал
6 ст.л.
Оливковое масло
0 г
91,3 г
0 г
822 ккал
6 ст.л.
Кунжутное масло
0,2 г
100 г
0 г
884 ккал
6 ст.л.
Льняное масло
0,5 г
93 г
0,5 г
837 ккал
6 ст.л.
Рапсовое масло (органическое)
0 г
92 г
0 г
828 ккал
6 ст.л.
Орехи/семена
Орехи кешью
17,2 г
42,2 г
30,5 г
571 ккал
4 горсти
Семена чиа
17 г
31,1 г
8 г
486 ккал
10 ст.л.
Семена конопли
21 г
34 г
2,2 г
477 ккал
10 ст.л.
Фундук
12 г
61,6 г
10,5 г
644 ккал
4 горсти
Семена тыквы
35,5 г
46,3 г
2,7 г
581 ккал
4 горсти
Льняное семя
29 г
31 г
0,5 г
473 ккал
10 ст.л.
Орехи макадамия
7,5 г
73 г
4 г
703 ккал
4 горсти
Миндаль
24 г
53 г
5,7 г
611 ккал
4 горсти
Орехи пекан
9,3 г
72 г
4,4 г
692 ккал
4 горсти
Бразильские орехи
14 г
66 г
12 г
714 ккал
4 горсти
Фисташки
17,6 г
51,6 г
11,6 г
608 ккал
4 горсти
Кунжут
17,7 г
50,4 г
10,2 г
559 ккал
10 ст.л.
Семена подсолнуха
26,1 г
26,3 г
34,7 г
590 ккал
4 горсти
Грецкие орехи
14,4 г
69,1 г
6 г
716 ккал
4 горсти
Фрукты
Ананас
0,5 г
0,2 г
12,4 г
59 ккал
1/4 без кожуры
Яблоко
0,3 г
0,1 г
14,4 г
54 ккал
1 средний размер
Абрикос (свежий)
0,9 г
0,1 г
10 г
48 ккал
3
Абрикос (сушенный)
3,4 г
0,5 г
62,6 г
241 ккал
12
Авокадо
1,9 г
23,5 г
0,4 г
221 ккал
1/2
Банан
1 г
0,2 г
20 г
93 ккал
1
Груша
0,5 г
0,3 г
12,4 г
52 ккал
1 средний размер
Ежевика
1,2 г
1 г
6,2 г
43 ккал
2 горсти
Клементин
0,7 г
0,3 г
9 г
46 ккал
1
Финики (свежие)
2 г
0,5 г
65 г
297 ккал
4
Финики (сушенные)
2 г
0,5 г
66 г
285 ккал
10
Фрукт дракона
1 г
0,4 г
7,1 г
36 ккал
1/2
Клубника
0,8 г
0,4 г
5,4 г
32 ккал
8
Инжир (свежий)
1,3 г
0,5 г
12,9 г
63 ккал
1
Инжир (свежий)
4 г
1,3 г
55,3 г
261 ккал
3
Гранат
0,7 г
0,6 г
16,7 г
78 ккал
1
Грейпфрут
0,6 г
0,2 г
7,4 г
45 ккал
1/2
Черника
0,6 г
0,6 г
7,4 г
42 ккал
2 горсти
Малина
1,3 г
0,3 г
4,8 г
43 ккал
2 горсти
Бузина
2,5 г
1,7 г
6,5 г
55 ккал
2 горсти
Медовая дыня
0,9 г
0,1 г
12,4 г
57 ккал
1/8, 1 долька
Хурма
0,6 г
0,3 г
16 г
71 ккал
1
Вишня
0,9 г
0,3 г
13,3 г
63 ккал
10
Киви
1 г
0,6 г
9,1 г
62 ккал
1
Лайм
0,7 г
0,2 г
11 г
30 ккал
1
Личи
0,9 г
0,3 г
17 г
76 ккал
5
Мандарин
0,7 г
0,3 г
10,1 г
54 ккал
1
Манго
0,6 г
0,4 г
12,5 г
62 ккал
1/4
Маракуйя
2,4 г
0,4 г
9,5 г
67 ккал
2
Апельсин
1 г
0,2 г
8,3 г
47 ккал
1/2
Папайя
0,5 г
0,1 г
7,1 г
36 ккал
1/4
Персик
0,8 г
0,1 г
8,9 г
42 ккал
1
Слива
0,6 г
0,2 г
10 г
45 ккал
2
Физалис
2,3 г
1,1 г
13,3 г
77 ккал
25
Помело
0,8 г
0,5 г
10 г
45 ккал
1/6
Чёрная смородина
1,3 г
0,2 г
13,3 г
57 ккал
2 горсти
Крыжовник
0,8 г
0,2 г
8,5 г
44 ккал
2 горсти
Виноград
0,7 г
0,3 г
15,6 г
71 ккал
2 горсти
Арбуз
0,6 г
0,2 г
8,3 г
39 ккал
1 долька
Лимон
0,7 г
0,6 г
3,2 г
39 ккал
1
Овощи
Артишок
2,4 г
0,1 г
2,6 г
43 ккал
Баклажан
1,2 г
0,2 г
2,5 г
20 ккал
Цветная капуста
2,5 г
0,3 г
2,3 г
28 ккал
Брокколи
3,8 г
0,2 г
2,7 г
34 ккал
Тыква
1,1 г
0,1 г
8,3 г
38 ккал
Капуста пекинская
1,1 г
0,3 г
1,2 г
16 ккал
Горох
6,6 г
0,5 г
12,3 г
82 ккал
Маш-салат
1,8 г
0,4 г
0,8 г
18 ккал
Фенхель
1,3 г
0,2 г
2,8 г
18 ккал
Зелёная фасоль
2,5 г
0,2 г
5 г
34 ккал
Капуста
4,3 г
0,9 г
2,5 г
45 ккал
Огурец
0,6 г
0,2 г
2,2 г
12 ккал
Тыква «Красная груша»
1,7 г
0,6 г
12,6 г
63 ккал
Имбирь
1,2 г
1 г
9 г
50 ккал
Морковь
0,8 г
0,2 г
6,8 г
39 ккал
Чеснок
6,1 г
0,1 г
28,4 г
142 ккал
Сельдерей
1,6 г
0,3 г
2,3 г
27 ккал
Кольраби
1,9 г
0,2 г
3,7 г
28 ккал
Латук
1,2 г
0,2 г
1,1 г
14 ккал
Кресс
4,2 г
1,5 г
1,8 г
38 ккал
Лук-порей
2,1 г
0,3 г
3,3 г
29 ккал
Свёкла листовая
2,1 г
0,3 г
0,7 г
21 ккал
Оливки зеленые
1,6 г
17,4 г
4,6 г
185 ккал
Маслины черные
2,2 г
35,8 г
5 г
230 ккал
Сладкий перец
1,3 г
0,5 г
6,4 г
43 ккал
Пастернак
1,3 г
0,4 г
12,1 г
64 ккал
Лисички
1,6 г
0,5 г
0,2 г
11 ккал
Ревень
0,6 г
0,1 г
1,5 г
14 ккал
Редис
1,1 г
0,1 г
2,1 г
17 ккал
Редька
1,1 г
0,2 г
2,4 г
16 ккал
Брюссельская капуста
4,5 г
0,3 г
3,3 г
36 ккал
Красная капуста
1,5 г
0,2 г
3,5 г
23 ккал
Свекла
1,5 г
0,1 г
8,4 г
42 ккал
Салат Ромен
1,6 г
0,2 г
1,5 г
14 ккал
Руккола
2,6 г
0,7 г
2,1 г
30 ккал
Шаллот
1,5 г
0,2 г
3,3 г
25 ккал
Корень хрена
1,4 г
0,4 г
2,1 г
54 ккал
Спаржа
1,8 г
0,1 г
1,8 г
17 ккал
Шпинат
2,9 г
0,4 г
1,4 г
23 ккал
Кочанная капуста
2,7 г
0,3 г
2 г
21 ккал
Сельдерей
1,2 г
0,2 г
2,2 г
21 ккал
Турнепс
1,2 г
0,2 г
5 г
27 ккал
Белый гриб
3,6 г
0,4 г
0,5 г
20 ккал
Томат
1 г
0,2 г
2,6 г
18 ккал
Капуста белокочанная
1,3 г
0,1 г
4,2 г
25 ккал
Савойская капуста
2,8 г
0,3 г
2,9 г
32 ккал
Цуккини
1,6 г
0,4 г
2,2 г
19 ккал
Лук
1,2 г
0,2 г
4,9 г
28 ккал
Напитки
Яблочный сок неосветлённый
0,1 г
0,1 г
10,5 г
44 ккал
Бионад
0,5 г
0,5 г
5 г
22 ккал
Капучино, 1,5%
3,2 г
1,4 г
5 г
50 ккал
Капучино, 3,5%
3,6 г
3,4 г
5 г
70 ккал
Кола
0 г
0 г
10,6 г
43 ккал
Фанта
0 г
0 г
9,2 г
38 ккал
Солодовое пиво
0,4 г
0 г
10,5 г
44 ккал
Апельсиновый сок 100%
0,7 г
0,2 г
9,7 г
44 ккал
Powerade
0 г
0 г
4,1 г
18 ккал
Энергетический напиток Red Bull
0 г
0 г
11 г
46 ккал
Спрайт
0 г
0 г
9,1 г
38 ккал
Чай (среднее значение)
0 г
0 г
0,2 г
1 ккал
Вода
0 г
0 г
0 г
0 ккал
Алкоголь (средние значения)
Пиво
0,4 г
0 г
2,2 г
38 ккал
Пшеничное пиво
0,6 г
0 г
2,6 г
44 ккал
Джин
0 г
0 г
0 г
239 ккал
Красное вино
0,1 г
0 г
2,6 г
84 ккал
Ром
0 г
0 г
0 г
312 ккал
Белое вино
0,2 г
0 г
2,6 г
71 ккал
Водка
0 г
0 г
0 г
215 ккал
Виски
0 г
0 г
0 г
239 ккал
Сладкое/снэки (средние значения)
Чипсы
5,5 г
39,4 г
40,5 г
539 ккал
Мороженое
2,5 г
7,4 г
28 г
189 ккал
Мармеладные мишки
6,9 г
0,4 г
77 г
343 ккал
Детский шоколад
8,7 г
35 г
53,5 г
566 ккал
Лакрица
3 г
0,7 г
74 г
317 ккал
Молочный ломтик
7,9 г
27,9 г
34 г
421 ккал
Обжаренные и солёные орехи
19,8 г
57,9 г
8,1 г
649 ккал
Шоколад с начинкой из нуги
7,4 г
35 г
53 г
560 ккал
Нутелла
6,3 г
30,9 г
57,5 г
539 ккал
Солёная соломка
9,7 г
0,5 г
71 г
352 ккал
Замороженный сок
0 г
0 г
27,3 г
112 ккал
Белый шоколад
4,7 г
29,5 г
63 г
530 ккал
Темный шоколад 70%
9,6 г
42,6 г
33,6 г
579 ккал
Темный шоколад 85%
10 г
50 г
33,6 г
592 ккал
