УГЛЕВОДЫ — ХОРОШО ИЛИ ПЛОХО?

«Низкое содержание углеводов — лучший способ похудеть!». «Я похудел на 10 килограммов благодаря диете с высоким содержанием углеводов!». «Углеводы после 18 часов вечера — это плохо, от них ты поправляешься!».

Углеводы у всех на слуху, будь то диеты, рационы питания или в пищевой промышленности. Почему-то вы просто слышите повсюду «углеводы, углеводы, углеводы».
Но что вообще такое углеводы и что они делают?

Углеводы англ. Carbs / carbohydrates — один из трех макроэлементов в нашем рационе. Их основная задача — обеспечивать энергию разными способами: быстро или медленно усваиваясь, т.е. перевариваясь.

Углеводы состоят из сахара, и чем длиннее молекулярные цепи сахара, тем медленнее они перевариваются. Длинные цепи молекул сахара также называют «сложными углеводами», а короткие — «простыми углеводами».
Но что именно имеется в виду? Сложные углеводы включают рис, овсянку и макароны. Простые углеводы — это, например, фрукты, столовый сахар или желейные конфеты.

Сами по себе углеводы не являются важным источником энергии, а это означает, что ваше тело могло бы жить и функционировать без них. Так, если ты, например, хочешь похудеть, то отличный способ уменьшить количество углеводов.

Однако в целом считается:

— Для похудения: ешь меньше калорий, чем потребляешь!
— Чтобы набрать вес: ешь больше калорий, чем потребляешь!
— Чтобы поддерживать свой вес, ешь столько калорий, сколько потребляешь!

В сочетании с твоими тренировками ты можешь получить максимум из этих поставщиков энергии. Перед спортивной тренировкой дополнительные углеводы будут использоваться для обеспечения необходимой энергии во время тренировки, а не откладываться в виде подкожного жира. Углеводы с длинной цепью, как и макароны из цельнозерновой муки, ты должен съесть примерно за 2 часа до тренировки. Углеводы с короткой цепью, такие как банан, организм может преобразовывать в энергию быстрее и их можно есть за 20 минут до тренировки.

По сути, ты можешь есть углеводы, когда хочешь. Но для достижения индивидуальных целей более важно правильное потребление калорий. Помимо углеводов, другими источниками энергии являются белки и жиры. В 1 г белка и 1 г углеводов содержится 4,1 ккал. В 1 г жира содержится 9,3 ккал.

Так что нельзя сказать, что углеводы плохие или хорошие сами по себе. В зависимости от цели они могут быть очень полезными при правильном использовании.
Во-первых, рассчитай свою общую потребность в калориях и добавь в нее не менее 1-2 г белка на килограмм массы тела и не менее 1 г жира на килограмм массы тела. Остальное, ты можешь заполнить углеводами или поднять уровень потребления жиров.

Всё познается на практике, потому что все тела разные и образ жизни у всех разный! 🙂

Желаем тебе успехов,
твоя команда Butterfly Coach